6 angstauslösende Verhaltensweisen, die Sie vermeiden sollten

Angst Es ist ein ganz normales Gefühl, aber überhaupt nicht wünschenswert. Die meisten von uns entscheiden sich dafür, nicht so zu empfinden. Sachverstand Wenn wir das könnten.

In gewisser Weise sei es wie ein Rauchmelder, sagte er Natasha ReynoldsPsychotherapeut in Bloom Center für Psychologie und Wellness in TorontoEin Rauchmelder macht Sie auf tatsächliche Gefahren aufmerksam und ermöglicht es Ihnen, Ihr Zuhause sicher zu verlassen, macht Sie aber auch auf Dinge aufmerksam, die eigentlich nicht gefährlich sind, wie zum Beispiel, wenn ein Rauchmelder über einem Stück verbranntem Toast ausgelöst wird.

Ebenso sagte Reynolds: „Der Teil unseres Gehirns, der Bedrohungen wahrnimmt … kann auf das schießen, was er als Bedrohung wahrnimmt, aber es ist nicht wirklich gefährlich für uns.“

Wenn ein Rauchmelder wegen Dingen, die nicht gefährlich sind, wiederholt ausgelöst wird, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass man Unterstützung sucht und Werkzeuge entwickelt, um mit dieser Stressreaktion umzugehen, sagte Reynolds. Darüber hinaus führen häufige Gedanken, Verhaltensweisen und Handlungen dazu, dass der Rauchmelder bei Angstzuständen häufiger ausgelöst wird, als er sollte. Hier ist, was es ist:

„Ein häufiges, nicht hilfreiches Denkmuster kann als Schwarz-Weiß-Denken oder auch als Alles-oder-Nichts-Denken bezeichnet werden“, sagte Reynolds.

Reynolds erklärte, dass diese Art des Denkens bedeuten könnte, Situationen als gut oder schlecht zu betrachten und nicht auf Grauzonen zu achten.

„Wenn ich zum Beispiel in einer E-Mail einen Fehler mache, bedeutet das, dass ich inkompetent bin und die andere Person das auch denkt“, sagte sie. Tatsächlich bedeutet dies nicht, dass Sie inkompetent sind. Ein Fehler bedeutet, dass Sie ein Mensch sind und dass die Person, die die Nachricht erhält, dies auch denkt (d. h. nicht versteht, was sie sagt). Wenn Sie haben den Fehler sogar bemerkt.)

Diese Gedanken können Sie frustrieren und zukünftige Kommunikationen sogar sehr stressig machen, sodass Sie jedes Mal Angst bekommen, wenn Sie dieser Person eine E-Mail schreiben müssen, oder sogar dazu führen, dass Sie ganz aufhören, E-Mails zu senden.

Wenn es darum geht, etwas ganz zu stoppen, sagen Therapeuten, dass dies eine weitere Angewohnheit ist, die sich negativ auf Sie auswirken kann.

„Ich denke, das Verhalten Nr. 1, das die Angst verschlimmert, ist Vermeidung“, sagte er Jennifer Andersein in Colorado ansässiger Psychologe, der… Angst.doc Instagram-Konto. „Das widerspricht tatsächlich dem, was die meisten Menschen denken. Die Angst wird schlimmer, wenn man die Situation, den Ort oder die Menschen meidet, die die Angst auslösen.“

Denken Sie einmal darüber nach: Wenn Sie es bisher aus Angst davor versäumt haben, auf Ihren Kreditkartensaldo zu schauen, werden Sie, wenn Sie sich den Kontostand einmal ansehen, von Ängsten geplagt sein – und das kommt erst nach Wochen und Wochen vor drohendem Stress.

„Vermeidung nährt diesen Angstkreislauf, verstärkt gewissermaßen die körperliche Reaktion und verschlimmert die Angst mit der Zeit“, sagte Anders.

Justin Grossoein Psychiater in North Carolina, der auch Erkenntnisse zur psychischen Gesundheit teilt Instagram-KontoAnstatt einer Situation aus dem Weg zu gehen, sollten Sie sich schrittweise mit ihr auseinandersetzen.

Wenn es zum Beispiel um soziale Ängste geht, sagt Grosso, dass man, anstatt auf eine große Party zu gehen, ein Kaffee-Date mit einem neuen Freund vereinbaren oder für 10 Minuten auf die Party gehen und dann gehen könnte.

„Wir wollen mit den Dingen weitermachen und bereit sein, ein wenig Unbehagen in Kauf zu nehmen, um unseren Werten zu dienen. Das bedeutet, dass es für uns vorteilhafter ist, diese sozialen Interaktionen anzunehmen, als sie zu vermeiden, wenn wir Wert auf Freundschaft legen.“ sie“, erklärte Grosso.

„Nachdem wir etwas getan haben, das Angst auslöst, ist es wichtig, sich buchstäblich die Zeit zu nehmen und unserem Gehirn zu sagen: ‚Hey, wir haben diese Sache überlebt, wir haben diese schwierige Sache geschafft, wir haben überlebt‘“, fügte Grosso hinzu.

Auch das ständige Bitten anderer um Feedback zu einer Situation oder sogar das Googeln Ihrer Gesundheitssymptome trage zu Ihrer Angst bei, sagte Anders. Diese Verhaltensweisen werden als „Beruhigungssuche“ bezeichnet.

„Kurzfristig beruhigt Selbstvergewisserung die ängstliche Rückkopplungsschleife in Ihrem Kopf, aber auf lange Sicht erzeugt sie tatsächlich eine weitere negative Rückkopplungsschleife, die Beruhigung erfordert, nur um sich gut zu fühlen“, sagte Anders.

Mit anderen Worten: Beruhigung ist eine schnelle Lösung, wird aber auf lange Sicht keine Lösung für Ihre Angst sein.

„Ich ermutige die Menschen immer, dies so weit wie möglich zu unterlassen“, sagte Anders, weil es bei vielen Menschen die langfristige Angst erheblich verstärkt.

Haben Sie jemals befürchtet, dass Ihre Angst dazu führen könnte, dass Sie ohnmächtig werden und keine Hilfe von Ihren Mitmenschen erhalten? Oder haben Sie Ihren Mietscheck verspätet geschickt und angenommen, dass dies bedeutet, dass Sie sofort rausgeschmissen werden?

Laut Reynolds bezeichnet man dies als Katastrophisieren, wobei man über die Worst-Case-Szenarien nachdenkt und davon ausgeht, dass dieses Szenario am wahrscheinlichsten eintreten wird. Wie zu erwarten ist, trägt das Katastrophisieren zu Ängsten bei.

„Laut kognitiver Verhaltenstherapie spricht man von Angst, die darauf zurückzuführen ist, dass wir eine Situation überschätzen und dann unsere Fähigkeit, damit umzugehen, unterschätzen“, sagte Reynolds.

Es kann hilfreich sein, diese Worst-Case-Szenario-Ideen in Frage zu stellen, indem man sagt: „Was ist, wenn alles klappt?“, sagt Reynolds. „Denn sich Sorgen zu machen bedeutet nicht, über die besten Szenarien nachzudenken.“

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, über praktische Möglichkeiten nachzudenken, wie Sie mit einer schlimmen Situation umgehen können. „Wenn das Worst-Case-Szenario eintritt, welche Stärken haben Sie im Umgang damit, die wir in diesem Moment möglicherweise auch unterschätzen?“

Mit anderen Worten: Wird Ihnen niemand helfen, wenn Sie ohnmächtig werden? Können Sie mit Ihren Lieben über diese Möglichkeit sprechen, damit sie bereit sind, einzugreifen? Oder können Sie Ihrem Vermieter eine Verzugsstrafe zahlen, wenn Sie Ihren Mietscheck verspätet einreichen?

Das Worst-Case-Szenario tritt normalerweise nicht ein, aber ein katastrophales Denkmuster kann Sie davon überzeugen, dass es passieren wird.

Es stellt sich heraus, dass es mehr als nur eine schlechte Sache ist, sich selbst zu sagen, dass man nicht gut genug ist oder dass etwas nicht funktioniert. Laut Anders erhöht es auch Ihre Angst.

„Das ist enorm, denn auch hier ist vielen Menschen nicht bewusst, wie sie mit sich selbst sprechen und mit welchen Worten sie sich selbst beschreiben, während sie ihrem täglichen Leben und ihren täglichen Aktivitäten nachgehen“, sagte Anders.

Diese Worte sind oft wirklich hart – härter als die Art, wie wir mit Freunden oder der Familie reden.

„Ich ermutige die Leute wirklich dazu, auf die Worte zu achten, die sie bei sich selbst verwenden, und der erste Schritt besteht darin, sie nicht zu ändern. Der erste Schritt besteht einfach darin, die Leute darauf aufmerksam zu machen“, sagte Anders.

Anders zufolge können Menschen, denen man gefällt, auch die Angst verstärken. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie ständig die Bedürfnisse und Meinungen anderer über Ihre eigenen stellen, erzeugen Sie bei sich selbst unangenehme Gefühle, einschließlich Angstzuständen. Darüber hinaus habe man dadurch das Gefühl, sich selbst zu vernachlässigen, was zu Ängsten führen könne, fügte sie hinzu.

Anders sagte, dass viele Menschen, insbesondere Frauen, daran gewöhnt seien, die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen zu stellen, was es schwierig mache, mit dieser Gewohnheit aufzuhören.

„Das erzeugt wirklich eine Dynamik der Selbstironie, die den Wünschen und Bedürfnissen anderer Vorrang vor den eigenen einräumt. [and] „Das führt auch zu schwachen Grenzen“, sagte Anders.

„Die Entwicklung eines Selbstwertgefühls, das von anderen und dem, was man für andere tut, abhängig ist, trägt enorm zur Angst bei“, bemerkte sie.

Um diese Verhaltensweisen zu bekämpfen, können „Erdungsfähigkeiten wirklich hilfreich sein“, sagte Grosso. Erdungsfähigkeiten können die Herzfrequenz senken und einen Zustand der Erleichterung bewirken, der bei Angstanfällen nicht gegeben ist.

Zu den Erdungsaktivitäten gehören Gehen oder Sport treiben, sagte Grosso. Darüber hinaus sagte Grosso, dass auch Achtsamkeitsfähigkeiten hilfreich sein können. „Als ob man sich seiner fünf Sinne bewusst ist – Schmecken, Fühlen, Sehen, Riechen und Hören – und der Grund, warum die Verbindung mit unseren fünf Sinnen erdend ist, liegt darin, dass es uns buchstäblich in den gegenwärtigen Moment bringt“, sagte Grosso.

Darüber hinaus sagte Reynolds, dass sie Menschen gerne dazu ermutige, die Zwerchfellatmung zu üben, „das bedeutet, bewusst tief einzuatmen und beim Einatmen den Bauch nach vorne zu strecken, und beim Ausatmen den Bauch nach innen zu ziehen.“ Dadurch wird mehr Sauerstoff zum Gehirn geleitet und man fühlt sich ruhiger, sagte Reynolds.

Es ist auch hilfreich, das angstauslösende Verhalten zu benennen, wenn es auftritt. „Die Art und Weise, wie wir unsere Denkmuster erkennen, besteht im Wesentlichen darin, sie zu kennzeichnen, wenn sie auftreten“, sagt Grosso. „‚Oh, ich übertreibe, lassen Sie mich das bemerken.‘“

Oder nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die negativen Selbstgespräche oder die Suche nach Bestätigung zu benennen, die ebenfalls vorkommen. „Dann richten Sie Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment“, sagt Grosso.

Mit der Zeit können Sie lernen, sich von diesen Gedanken zu distanzieren und sich ihrer bewusst zu werden, wenn sie auftauchen, damit Sie sich daran erinnern können, dass sie nicht hilfreich sind und dass sie tatsächlich auch nicht wahr sind.

Zusätzlich zu den Hilfsmitteln für den häuslichen Umgang mit Ängsten kann es auch hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen; Angst kann komplizierter sein, als es scheint.

„Eine weitere interessante Sicht auf Angst ist, dass Angst tatsächlich eine sekundäre Emotion und eine Art Verschleierung einer anderen Emotion sein kann, die man empfindet und für inakzeptabel hält“, sagte Grosso.

Möglicherweise wurden Sie in dem Glauben erzogen, dass Wut inakzeptabel sei, oder Sie empfinden Traurigkeit, die sich als Angst äußert. Mit anderen Worten: Möglicherweise gibt es größere Probleme, und hier kann der Rat eines Therapeuten helfen.

„Ich denke, Psychotherapie ist eine wirklich wirkungsvolle Erfahrung, um uns selbst besser zu verstehen, unsere Gefühle zu verstehen und zu verstehen, warum wir die Dinge tun, die wir tun“, sagte Grosso.

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