BOSTON – Gegen Mitternacht, drei Stunden nach Beginn seines regulären Fluges von Boston nach Madrid, holt Dr. Allen Gugenovich einen wichtigen Gegenstand aus seiner Handtasche.
Etwa 30 Minuten lang und mit Zustimmung seiner Sitznachbarn schaltet Gujinovic, Schlafberater bei Real Madrid und Postdoktorand an der Harvard Medical School, seinen Leuchtkasten ein. Es stoppt den Anstieg von Melatonin, dem Hormon, das nachts ausgeschüttet wird, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Der Leuchtkasten hilft Jojnovic zusammen mit dem Koffein, das er gleichzeitig zu sich nimmt, bei seiner Ankunft am nächsten Morgen wachsam zu bleiben für die Treffen mit dem Fußballverein.
„Es handelt sich um eine 19- oder 20-Dollar-Lampe bei Amazon. Das ist keine Spitzentechnologie“, sagte Gojinovic, der auch am Harvard College of Arts and Sciences lehrt.
Zu Nationale Hockey Liga Für Spieler können solche Investitionen den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlusten bedeuten.
Schlaf ist für Spitzensportler alles. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 mit Basketballspielern der Stanford University führte eine Verlängerung des Schlafs von fünf auf sieben Wochen (mindestens 10 Stunden im Bett nachts) zu schnelleren Sprints, größerer Schussgenauigkeit und verbesserter Stimmung. In einer Studie aus dem Jahr 1994 schnitten acht Gewichtheber, die sich in drei aufeinanderfolgenden Nächten auf drei Stunden Schlaf beschränkten, beim Bankdrücken, Beindrücken und Kreuzheben schlechtere Leistungen im Vergleich zu einer Kontrollperiode auf.
Was die Kognition betrifft, kam eine 2012 an 12 Handballtorhütern durchgeführte Studie zu dem Schluss, dass die Reaktionszeit, die selektive Aufmerksamkeit und die anhaltende Aufmerksamkeit durch Schlafentzug stärker beeinträchtigt wurden als nach der Kontrolle. Eine schlechte exekutive Funktion kann nicht nur zu schlechten Ergebnissen führen, sie kann Sportler auch in gefährlichere Situationen bringen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
„Spieler an der Spitze ihres Spiels wollen eine Leistungssteigerung von 0,1 %“, sagte Gujinovic. „Ich sage nicht, dass Schlaf Ihre Leistung um 5 Millionen Prozent steigert. Aber Sie können diese 0,1 % erreichen. Dieser Prozentsatz kann entscheidend sein.“ in einem entscheidenden Endspiel zwischen Torerzielung oder Torschuss.
In der NHL ist es leichter gesagt als getan, ausreichend Schlaf zu bekommen.
Morgens Schlittschuh laufen, um 19 Uhr den Puck fallen lassen, nach dem Spiel reisen und der körperliche und geistige Stress der Liga. Seitlich konsistente SchlafpläneDas Konzept des normalen Schlafs ist so unnatürlich, dass… Trainingseinheiten nach dem Spiel – Sich bereit zu machen, wenn sich die meisten Menschen in der Entschleunigungsphase befinden, ist Standard.
Durch die individuelle Anpassung des Schlafes können NHL-Teams jedoch die Aufmerksamkeit ihrer Spieler auf dem Eis verbessern und die Erholung vor und nach Spielen maximieren. Gujinovics Leitfaden enthält Folgendes:
1. Lassen Sie sich testen
Der Goldstandard ist die Polysomnographie, die über Nacht in einem Schlaflabor durchgeführt wird. Das Verfahren misst den Sauerstoffgehalt, die Gehirnströme, die Augenbewegung, die Herzfrequenz und den Luftstrom. Ein Polysomnographietest ermittelt, wie lange eine Person in einem Schlafzyklus verbringt, der etwa 100 Minuten dauert und sich die ganze Nacht über wiederholt, mit Stufe 1 (leichter Schlaf), Stufe 2 (etwas tiefer), Stufe 3 (tiefer Schlaf) und schnellen Augenbewegungen (REM-Schlaf.
Die dritte Stufe ist der heilsamste Teil. Die Polysomnographie kann beispielsweise bei der Diagnose von Schlafapnoe helfen, die einen Spieler daran hindert, das Beste aus Phase Drei herauszuholen.
Gujinovic empfiehlt außerdem einen Speicheltest, um festzustellen, wann ein Sportler Melatonin ausschüttet. Laut Jojinovic beginnt die Sekretion typischerweise um 21 Uhr, erreicht zwischen 3 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt und sinkt dann zwischen 7 und 8 Uhr auf nahezu Null.
Durch Tests können Teams beispielsweise einen Spieler identifizieren, der vor anderen das Hormon Melatonin ausschüttet. Dieser Athlet kann sich auf Reisen in den Westen einer Lichttherapie unterziehen, um Schläfrigkeit zu verzögern und den Jetlag zu lindern.
Gujinovic empfiehlt außerdem pharmakogenetische Tests mit einem Wangenabstrich, um zu messen, wie ein Spieler Koffein und Melatonin verstoffwechselt. Wenn ein Sportler Koffein schnell verstoffwechselt, kann er zur Steigerung der Aufmerksamkeit größere Mengen zu sich nehmen als ein Teamkollege, der es langsamer verstoffwechselt.
2. Trainingszeiten einteilen
Wenn ein Trainer um 11 Uhr trainieren möchte, bleibt den Spielern nichts anderes übrig, als zu dieser Zeit aufs Eis zu gehen.
Wenn der Tag jedoch auch Training außerhalb des Eises erfordert, müssen die Teams den Spielern erlauben, zu Zeiten zu trainieren, die zu ihren entsprechenden Kategorien passen: morgens, abends oder dazwischen. Für einen Morgenmenschen ist es möglicherweise besser, vor dem Training Gewichte zu heben. Nachtschwärmer können sich am Nachmittag erfrischt fühlen.
„Wenn Sie erkennen, dass dieser Mensch ein Morgenmensch ist, trainieren Sie ihn am Morgen. Dann wird er konzentrierter und aktiver sein. Nicht um 16 Uhr“, sagte Gojinovic. „Spieler, die lieber abends trainieren, müssen das Training je nach Ernährung und Essensplan auf 11 oder 12 Uhr verschieben, aber nicht um 7 Uhr morgens.“
3. Legen Sie vor dem Spiel eine Nickerchenzeit von 30 Minuten fest
Bei einem normalen zirkadianen Rhythmus erfolgt der Rückgang normalerweise zwischen 14 und 16 Uhr, was für Spieler eine gute Zeit ist, um parallel zur normalen Schläfrigkeit ein Nickerchen zu machen.
Allerdings kann ein Spieler, der länger als 30 Minuten schläft, in die dritte Phase eintreten. Ein Spieler, der nachmittags tief schläft, wird wahrscheinlich nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Dadurch wird die kritische Wiederherstellung eingeschränkt.
Um die therapeutische Wirkung eines 30-minütigen Nickerchens zu verstärken, empfiehlt Jojinovic den Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen. Der durchschnittliche Mensch braucht 30 Minuten, um Koffein zu verstoffwechseln. Daher tritt eine Tasse Kaffee in Kraft, sobald der Spieler aus einem Nickerchen aufwacht.
„Sie nehmen Koffein, gehen schlafen und wachen dann auf, wenn das Koffein seinen Höhepunkt erreicht“, sagt Gojinovic. „Sie erhalten also einen doppelten Energieschub durch den Mittagsschlaf und zusätzlich das Koffein, das Sie nach dem Aufwachen spüren wird.“
4. Helle Lichttherapie und Koffein vor dem Spiel
Etwa eine Stunde bevor der Puck fällt, wärmen sich die Spieler normalerweise auf. Manche Leute treten einen Fußball. Andere dehnen sich.
Gujinovic verschreibt eine Behandlung mit hellem Licht von 10.000 Lux, einer Einheit, die einem Lumen pro Quadratmeter entspricht. Die Therapie mit hellem Licht unterdrückt die Melatoninsekretion und fördert so die Aufmerksamkeit beim Spielen.
Spieler, die sich aufwärmen, haben möglicherweise keine Zeit, 30 Minuten lang vor einem 10.000-Lux-Lichtkasten zu sitzen. Vielleicht könnten sie ihre Spielvorbereitungen in einem hell erleuchteten Bereich durchführen und nicht in dunklen Ecken neben dem Zamboni.
„Dieser Athlet sollte zwischen 10 und 20 Prozent Energie haben.“ „Oh, ich habe mich nicht so müde gefühlt wie sonst“, sagte Gujinovic.
Jojinovic empfiehlt außerdem, 30 Minuten vor dem Absetzen der Pille Kaffee oder ein Koffein-Gel zu sich zu nehmen. Wer gerne lange aufbleibt, sollte jedoch vorsichtig sein. Laut Jojinovic dauert es normalerweise vier bis neun Stunden, bis 50 Prozent des Koffeins freigesetzt sind. Wenn sich der Spieler als Nachteule betrachtet, ist der Konsum von Koffein vor dem Spiel möglicherweise nicht vorteilhaft, da es in dieser Nacht zu Schlafstörungen kommen kann.
5. Gastmannschaften müssen am nächsten Tag bleiben und reisen, es sei denn, die Rückreise ist kurz
Für Spieler ist es schädlich, mitten in der Nacht zu schlafen, dann um 2 Uhr morgens aufzuwachen, nach Hause zu fahren, sich anzustrengen zu schlafen und dann am nächsten Tag zum Training auf die Eisfläche zu gehen. Beginnen Sie den Schlafzyklus am besten früh im Hotel.
„Lasst uns ausruhen“, sagte Gujinovic. „Lass uns diesen erholsamen Schlaf genießen. Er ist so wichtig für deine Muskeln, deinen Körper, dein Gehirn und alles. Dann lass uns morgen reisen.“
6. Nach dem Spiel gut schlafen
Joginovich empfiehlt:
- Mahlzeit nach dem Spiel, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, reich an Melatonin: Hühnchen, Fisch, Nüsse, Reis, Nudeln, Sauerkirschsaft.
- Ein dunkles Schlafzimmer, um die Freisetzung von Melatonin zu starten.
- Keine Bildschirmzeit aufgrund der Wirkung von Licht auf Melatonin.
- Ein Schlafzimmer, das auf 68 Grad Fahrenheit oder niedriger eingestellt ist.
- Baden, lesen und tief durchatmen, um Stress abzubauen und dem Sport zu entfliehen.
- Sonneneinstrahlung direkt nach dem Aufwachen am nächsten Morgen aktiviert die biologische Uhr.
7. Planen Sie Reisen über mehrere Zeitzonen im Voraus
Am 10. Dezember Florida Panthers Das Team wird seinen Fünf-Spiele-Roadtrip in Seattle beginnen. Später in dieser Woche wird der Stanley-Cup-Meister in Vancouver und Calgary spielen. Alle drei Spiele finden um 22 Uhr ET statt.
Schlafexperten haben herausgefunden, dass es einen Tag pro Zeitzone dauert, bis sich der zirkadiane Rhythmus anpasst. Daher sollten die Panthers eine Woche vor der Reise versuchen, jede Nacht zusätzlich 20 Minuten wach zu bleiben.
Allerdings werden sich die Panthers bei seiner Ankunft wahrscheinlich nicht vollständig an PST gewöhnen. In der Nacht nach seiner Ankunft wird er wahrscheinlich schläfrig sein. Ein mythisches Seeungeheuer Vor dem Spiel, bevor sie gegen die Canucks spielten. Deshalb sollten sie in der Nacht des 11. Dezembers 30 Minuten lang Leuchtkästen benutzen, um die Melatoninsekretion zu unterdrücken und sich besser an die pazifische Zeit zu gewöhnen. Dies würde ihre Spielbereitschaft erhöhen. Canucks Am 12. Dezember in der folgenden Nacht und Flammen Am 14. Dezember.
Abschluss
Spieler, die Gojinovics Empfehlungen befolgen, sollten sich energiegeladener fühlen, besser spielen und eine größere Chance haben, Ergebnisse zu erzielen. Gujinovics Rat ist einfach: Schlafen, um zu gewinnen.
„Wir wollen diese 0,1 %“, sagte Gujinovic. „Ich weiß nicht, wie hoch der Prozentsatz ist. Aber dieser kleine Prozentsatz könnte den Unterschied ausmachen. Wenn man auf dem höchsten Niveau ist, gehört man zu den Top-50-Spielern.“ Und offensichtlich bist du großartig, was deine Fitness und all das angeht, aber vielleicht kann dir der Schlaf den kleinen Energieschub geben, den andere Spieler nicht haben.
(Teamfoto der Florida Panthers beim Torjubel: Harry Howe/Getty Images)