Laut Experten die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Die meisten Leute wissen es Welche Lebensmittel sollten für die Herzgesundheit vermieden werden?. Denken Sie jedoch oft über die Lebensmittel nach, die Sie essen, und wie sie sich auf das Gehirn auswirken?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Ernährung die Gesundheit des Gehirns beeinflussen kann. „Das Gehirn macht etwa 2 % unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber etwa 20 % aller unserer Kalorien“, sagte er. Dr. Robert MelilloHirnforscher, Arzt, Autismus-Experte und Gründer des Melillo Center auf Long Island, New York. „Das Gehirn verbraucht mehr Kalorien als jedes andere Organ im Körper; was wir essen, kann einen großen Einfluss auf unser Gehirn haben.“

Diät und Ernährung sind für die Erhaltung der Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung. „Die richtige Ernährung ist die Grundlage für unsere geistige Leistungsfähigkeit und Vitalität“, sagte er. Brett Osbornestaatlich geprüfter Neurochirurg und Chefarzt der Neurochirurgie am St. Mary’s Medical Center in Jupiter, Florida. „So wie wir unseren Körper durch Bewegung und eine ausgewogene Ernährung pflegen, ist die Pflege unseres Gehirns durch die richtige Ernährung für einen lebendigen, jugendlichen Geist unerlässlich.“

Obwohl Wissenschaftler immer noch nicht wissen, was die Alzheimer-Krankheit, eine Form der Demenz, verursacht, glauben viele, dass Ernährung und Umweltfaktoren eine Rolle spielen. Eine Studie in der Zeitschrift Neurologieveröffentlicht im November 2022, zeigte, dass dies bei der Zunahme von Lebensmitteln mit hohem Flavonoidgehalt der Fall war Reduzierte das Risiko, an Demenz zu erkranken.

„Die beiden Hauptfaktoren, die die Alzheimer-Krankheit verursachen, sind verminderte Energie – Durchblutung, Sauerstoffsättigung, Mitochondrienfunktion und Ketone – und erhöhte Entzündungen, die durch verschiedene Krankheitserreger, Toxine und Stoffwechselerkrankungen verursacht werden“, erklärte er. Dr. Dale Bredesenein Neurowissenschaftler und Experte für neurodegenerative Erkrankungen. „Ernährungs- und Umweltfaktoren beeinflussen über mehrere Mechanismen sowohl die Energie als auch die Entzündung und spielen daher eine Schlüsselrolle sowohl bei der Alzheimer-Krankheit als auch bei der Behandlung des kognitiven Verfalls.“

Laut Dr. Philip Gould, JLeiter der neuroendokrinen Forschung und sLeitender Forscher am National Institute of Mental Health, „Zu den wichtigsten positiven Umwelteinflüssen gehören Bewegung, die sehr wichtig ist, der Bildungsstand und kognitive „Übungen“ während des gesamten Lebens.“ Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig. „Ausreichender Schlaf ist auch deshalb wichtig, weil sich das Gehirn im Schlaf teilweise selbst repariert“, sagte er.

Der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, die nicht gut für Sie sind, kann negative Folgen für Körper und Gehirn haben. „Eine ungesunde Ernährung kann sich negativ auf die Darmflora auswirken, zu Entzündungen führen und möglicherweise das Gehirn beeinträchtigen“, sagte Osborne. „Übergewichtige Menschen – die meisten von ihnen haben ein ungesundes Darmmikrobiom – haben ein deutlich höheres Risiko, an Alzheimer-Demenz zu erkranken“, fügte er hinzu.

Welche Lebensmittel sind also am vorteilhaftesten für die Gesundheit des Gehirns? Experten erklären es unten.

Lieben Sie es, Guacamole zu essen, Avocado auf Toast zu zerdrücken oder sie in einem Salat oder einer Reisschüssel zu würfeln? Avocados enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette und laut Bredesen „helfen diese, Gefäßerkrankungen zu reduzieren und dem Gehirn hervorragende Energie zu liefern, ohne die Probleme, die mit einfachen Kohlenhydraten oder gesättigten Fetten verbunden sind.“

Ganz gleich, ob Sie gedämpften Brokkoli mit geschmolzenem Käse darüber, in Pfannengerichten oder als Gemüse in Ihrem Smoothie lieben, vielleicht möchten Sie mehr Möglichkeiten finden, dieses knackige Gemüse zu genießen.

„Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das Verbindungen wie Sulforaphan enthält, die mit der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden“, sagte Osborne. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 Durchblutung im Gehirn Sulforaphan scheint ein wichtiges Antioxidans zu sein und verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften, die das Potenzial haben, das Nervensystem zu schützen und die Krankheitslast des Körpers zu verringern.

Wenn Sie Blaubeeren zu Ihrer morgendlichen Joghurtschüssel hinzufügen möchten, wird Ihr Gehirn es Ihnen danken. „Blaubeeren enthalten Flavonoide, neuroprotektive Substanzen, die nachweislich die Neuroplastizität und die Gehirndurchblutung erhöhen“, sagte er. Lynn A. SchifferPh.D., ist ein staatlich geprüfter klinischer Neuropsychologe auf Long Island. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht in Ernährungsneurowissenschaften Im Jahr 2022 wurde gezeigt, dass ältere Erwachsene, die Blaubeeren aßen, eine höhere Verarbeitungsgeschwindigkeit aufwiesen, was darauf hindeutet, dass Blaubeeren den kognitiven Verfall verlangsamen können.

Diese kleinen Beeren sind voller Antioxidantien, darunter Anthocyane. Anthocyane können „dazu beitragen, das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen“, sagt Osborne. Er isst täglich Blaubeeren, entweder in einem Smoothie oder auf einem Salat.

Eier sind bekanntermaßen eine gute Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier oder Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Es gibt noch einen weiteren Grund, Eier zu feiern: Das Eigelb enthält Cholin. Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für die Produktion von Acetylcholin wichtig ist.

„Acetylcholin ist ein sehr wichtiger Neurotransmitter für das parasympathische Nervensystem und wichtig für das Gedächtnis“, erklärte Melillo. Cholin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, die höchste Konzentration findet sich jedoch im Eigelb. Laut Gould ist „die Neurotransmission von Acetylcholin, die für die normale Wahrnehmung entscheidend ist, bei der Alzheimer-Krankheit deutlich reduziert.“

Lachs, Sardinen und Makrele sind Beispiele für fetten Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält. „Diese essentiellen Fette sind für die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit unerlässlich und werden mit einem verbesserten Gedächtnis, einer Stimmungsregulierung und einem verringerten Risiko eines kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht“, sagte Osborne. Laut Gould sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für die Bildung neuer Neuronen und den Schutz der Gehirnzellen vor Schäden.

Ärzte und Ernährungswissenschaftler ermutigen Patienten, mehr Blattgemüse zu essen, da dieses voller Nährstoffe ist. „Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien“, sagte Osborne. „Es fördert eine gesunde Gehirnfunktion, indem es Entzündungen reduziert und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.“ Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in Blattgemüse und laut Melillo hilft es, den Körper zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Auswirkungen von Stress zu senken.

Thunfisch ist ein fettarmer Fisch und enthält die Aminosäure Tyrosin, die ein wichtiger Bestandteil für die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn ist. „Tyrosin wird zur Herstellung von Dopamin und Noradrenalin verwendet, die zwei der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn sind“, erklärte Melillo. „Dopamin ist ein Neurotransmitter der linken Gehirnhälfte und Noradrenalin ist ein Neurotransmitter der rechten Gehirnhälfte.“ Thunfisch enthält auch hohe Konzentrationen an Kreatin. „Kreatin erleichtert den Eintritt von Wasser in Gehirn- und Muskelzellen und beugt so Trockenheit vor“, sagte Gold.

Gewürze sorgen für viel Geschmack und können wichtige Verbindungen enthalten, die der Körper benötigt. Kurkuma ist eine häufige Zutat, die gerieben, frisch gehackt oder als Pulver in Currys verwendet wird. „Kurkuma, das Curcumin enthält, ist großartig, weil es entzündungshemmende Wirkungen hat und außerdem an Amyloid und Tau bindet, die mit der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang stehen, sodass es über mehrere Mechanismen zur Unterstützung der Gehirngesundheit verfügt“, sagte Bredesen.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Moleküle Im Februar 2023 wurde gezeigt, dass Curcumin bei einer Vielzahl neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, antimikrobiell und neuroprotektiv wirkt.

Ein weiteres Gewürz, das in frischer und pulverisierter Form verwendet wird, ist Ingwer. „Ingwer ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel und verbessert nachweislich die kognitive Funktion“, sagte Osborne. „Es wird auch angenommen, dass die antioxidative Wirkung Neuronen vor oxidativem Stress schützt, der neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer begünstigt.“

Ginkgo biloba ist dafür bekannt, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern. „Es wird angenommen, dass es die Durchblutung des Gehirns verbessert und Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützt“, sagt Dr. Osborne. „Einige Untersuchungen belegen den potenziellen Nutzen bei altersbedingtem kognitivem Verfall.“

Auch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Joghurt können sich positiv auf das Gehirn auswirken. “Forschung „Er zeigte, dass Gehirn und Darm sowohl über das Nervensystem als auch über das Immunsystem kommunizieren“, sagte Schaefer. „Die Veränderung der Darmbakterien durch Probiotika und Präbiotika und der Verzicht auf den übermäßigen Einsatz von Antibiotika könnte also eine Rolle bei der Verbesserung der Gehirnleistung spielen.“

Laut Osborne „dienen Lebensmittel, die ein gesundes Mikrobiom fördern, wahrscheinlich als ‚Medikamente‘ zur Behandlung oder Verlangsamung des Ausbruchs aller altersbedingten Krankheiten, einschließlich solcher, die das Gehirn betreffen.“