Die schlechtesten Lebensmittel gegen Stress

Wenn Sie sich gestresst und erschöpft fühlen, können Sie auf … zurückgreifen. „Komfortlebensmittel“ Zum Beispiel Eis, Kekse, Kartoffelchips und Pommes Frites. Aber einige Lebensmittel und Getränke, nach denen unser Körper mehr verlangt als nach anderen, können tatsächlich dazu führen, dass der Stresspegel noch stärker ansteigt.

Weil Erwachsene fühlen Zunehmend besorgt Angesichts der turbulenten Wirtschaft, hochriskanter Wahlen und anderer täglicher Stressfaktoren ist es besonders wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, wie wir mit unserem Stress umgehen, einschließlich unserer Ernährung und unseres Trinkens.

Wir haben mit Ernährungsexperten darüber gesprochen, was sie nicht essen, wenn sie sich besonders ängstlich fühlen – und was sie stattdessen tun, um ihre Stimmung zu verbessern.

„Um Stress abzubauen und die Stimmung zu stützen, schaue ich mir zunächst die Ernährung an und schaue, wo sie zu kurz kommt „Anpassungen sind möglich“, sagte er. Dr. Uma Naiduein in Harvard ausgebildeter Ernährungspsychologe und Autor von „Beruhige deinen Geist mit Essen“.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit: Gehirn und Darm sind direkt miteinander verbunden über … Vagusnervdas Nachrichten an das Gehirn, das Verdauungssystem und das Herz sendet.

„Die Lebensmittel, die wir essen … beeinflussen entweder ein ausgeglichenes oder unausgeglichenes Mikrobiom“, erklärte Naidu und bezog sich dabei auf die Bakterien, Viren und Pilze, die in unserem Darm leben. „Ein ausgeglichenes Mikrobiom wird mit einer Verringerung von Entzündungen im Gehirn, einer verbesserten Stimmung, einer verbesserten Konzentration und Energie, weniger Stress und einer verbesserten allgemeinen körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht.“

„Wenn Sie bereits zu Ängsten oder Stress neigen, kann Koffein die Situation verschlimmern, indem es den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon des Körpers, erhöht“, erklärte er. Rob Hobsonregistrierter Ernährungsberater und Autor von „Verarbeiten Sie Ihr Leben„Als Stimulans stimuliert Koffein auch Adrenalin und andere Stresshormone, was Ihre ‚Kampf-oder-Flucht‘-Reaktion verstärkt und Sie angespannt und ängstlich macht.“

Darüber hinaus kann Koffein die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen, was die Reaktion des Körpers auf Stress widerspiegelt.

Hobson fügte hinzu: „Ich liebe Kaffee zu sehr, um darauf zu verzichten, aber nach dem Mittag vermeide ich ihn.“ „Die Auswirkungen [of caffeine] Es kann stundenlang anhalten, Ihren Schlaf stören und es schwieriger machen, mit Stress umzugehen.

Er sagte, Koffein sei nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in Tee, Softdrinks, Energydrinks, Schokolade und Pre-Workout-Pulvern. Roxana Ehsani, Registrierter Ernährungsberater. Marken fügen sogar Lebensmittel- und Getränkeprodukten Koffein hinzu, in denen man es vielleicht nicht vermutet, etwa Wasser und Säfte.

Während das Trinken von Cocktails, Wein oder Bier nach einem langen Tag entspannend wirken mag, kann Alkohol den Stress erhöhen. Wie passiert das?

Der Körper reagiert auf Stress über die Hypophyse und die Nebennieren HPA-Achsedas das Stresshormon Cortisol ausschüttet.

„Stellen Sie sich vor, Sie werden in eine gefährliche Situation gejagt: Die Durchblutung der Arme, Beine und des Gehirns nimmt zu, Herz- und Atemfrequenz steigen und die Blutgerinnung nimmt zu.“ Er erklärte es Sue Ellen Anderson Hinesregistrierte Ernährungsberaterin, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Gründerin von 360Girls&Women. „Alkoholkonsum aktiviert die HPA-Achse und spiegelt die gleichen Symptome im Körper wider.“

Ein unkontrollierter Cortisolspiegel und Stress im Laufe der Zeit können zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen, „wie zentraler Fettleibigkeit, erhöhtem Infektionsrisiko, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom“, sagte sie.

Auch wenn Kuchen, Kekse, Eis und Süßigkeiten gut schmecken, hat der Verzehr von zu viel davon keinen Einfluss auf Ihre Stimmung. Sie sind auf dem Vormarsch Zugesetzter ZuckerDie bei der Verarbeitung oder Zubereitung in Speisen oder Getränke eingearbeitet werden. (Diese unterscheiden sich von den natürlichen Zuckern, die in Obst und Gemüse vorkommen.)

Lebensmittel und Getränke, die zugesetzten Zucker enthalten, „führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der in großen Mengen zu Reizbarkeit, Angstzuständen oder negativen stimmungsähnlichen Verhaltensweisen führen kann“, sagte sie. Lena Belleeingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Den Forschern zufolge könnte sich zugesetzter Zucker neben Süßigkeiten auch in Müsli, Brot, Energieriegeln, Soßen und Salatdressings verstecken. Akademie für Ernährung und Diätetik. (Andere Namen für zugesetzten Zucker finden Sie möglicherweise auf… Zutatenliste Enthält Zuckerrohrsaft, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Melasse und Saccharose.)

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 Es wird empfohlen, dass zugesetzter Zucker weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien ausmacht. (Beispielsweise wären dies 200 Kalorien pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.)

„Wenn ich mich gestresst fühle, esse ich weniger salzhaltige Snacks wie Gebäck“, sagte er. Michelle Rothensteinein registrierter Ernährungsberater, der auf Kardiologie spezialisiert ist. „Der Verzehr großer Mengen Salz kann zu erhöhtem Blutdruck und Flüssigkeitsansammlungen führen, was das Gefühl von Unwohlsein und Stress verstärken kann.“

Zu viel Salz kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper mit Stresshormonen umgeht, was zu mehr Angst und Reizbarkeit führt.

„Eine Reduzierung der Salzaufnahme trägt zur Erhaltung einer besseren allgemeinen Gesundheit bei und kann eine ruhigere, ausgeglichenere Stimmung unterstützen“, sagte sie.

Neben Snacks wie Gebäck, Kartoffelchips usw Gängige Salzquellen Dazu gehören Suppe, Gewürze, Brot und Nudeln.

Während staatliche Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene und Jugendliche weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, nehmen Amerikaner laut dem Bericht der Weltgesundheitsorganisation durchschnittlich mehr als 3.300 Milligramm zu sich. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. (Der größte Teil des Natriums, das wir konsumieren, stammt aus Salz.)

„Ich versuche, kalorienreiche, nicht nährstoffreiche Lebensmittel zu meiden, wenn ich gestresst bin“, sagte er. Kimberly Snodgrasseingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Dazu gehören frittierte Lebensmittel (wie Pommes Frites und Kuchen) und stark verarbeitete Lebensmittel (wie Würstchen und zubereitetes Fleisch). Ehsani erklärte, dass diese indirekt starke Entzündungen im Körper verursachen können. Bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum kann es zu einer Erhöhung des Stressniveaus kommen. Studien Es zeigte sich auch, dass der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln zu einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen führen kann.

„Diese Lebensmittel … verstärken den Stress, weil sie einen Teufelskreis in Gang setzen können, in dem man sich bei Stress auf nährstoffarme Lebensmittel verlässt, was wiederum Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden hat“, fügte Snodgrass hinzu.

Die gute Nachricht: Es gibt viele andere köstliche Lebensmittel und Getränke, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können und die tatsächlich dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.

Probiotika und Präbiotika: Aufgrund des Zusammenhangs zwischen Darm und Stimmung konzentriert sich Hobson darauf, seinen Darm gesund zu halten. „Ich achte darauf, durch probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse und Joghurt viele gute Bakterien aufzunehmen und gleichzeitig viele Präbiotika aus Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Samen und Getreide wie Gerste zu mir zu nehmen“, sagte er.

Omega-3-Fettsäuren: Wildfisch, Nüsse und Samen sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Naidu erklärte, dass es „als Antioxidans im Gehirn wirkt, um die Auswirkungen freier Radikale zu reduzieren, die zu Gehirnbenommenheit oder Konzentrationsschwäche beitragen können“.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Spinat, Avocado, Brokkoli, Bananen, Kürbiskerne und sogar dunkle Schokolade enthalten viel Magnesium und können laut Snodgrass zur Entspannung von Körper und Geist beitragen, indem sie den Cortisolspiegel senken.

Vitamin C-reiche Lebensmittel: Forschung Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchten, Kiwi und Paprika kann helfen, Angstzustände zu bewältigen, sagte Anderson-Hines. „Diese frischen Früchte in Ihren Joghurt zu integrieren, sie zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen oder sie zu Smoothies und Mocktails hinzuzufügen, ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen“, sagte sie.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: „Ballaststoffe sind eine großartige Möglichkeit, Entzündungen im Darm und im Gehirn zu reduzieren, die Stress verschlimmern können“, sagte Naidu. Obst (wie Beeren und Birnen), Gemüse (wie grüne Erbsen und Brokkoli), Getreide (Vollkornnudeln und Quinoa) und Hülsenfrüchte (wie Linsen und schwarze Bohnen) sind reich an Ballaststoffen.

Abgesehen davon, dass Sie darauf achten, was Sie essen und trinken, ist es wichtig, Lebensstilfaktoren nicht zu übersehen, die zu Ihrem Stress beitragen können.

Wie Naidu sagte: „Gut schlafen, sich regelmäßig körperlich betätigen und Achtsamkeit üben; [having] Gesunde soziale Beziehungen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Work-Life-Balance sind der Schlüssel zu einem stressarmen Lebensstil.