Sind Bohnen aus der Dose genauso gesund wie getrocknete Bohnen?

Bohne Es ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die man essen kann. Egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und einer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, was ihnen den inoffiziellen Titel einbringt Superfood.

Allerdings kann die Zubereitung getrockneter Bohnen lange dauern. Manchmal fällt es schwer, daran zu denken, sie über Nacht oder vor der Abreise am Morgen einzuweichen, und nicht jeder hat die Zeit, eine Stunde oder länger zu warten, bis sie vor dem Abendessen gar sind.

Unabhängig davon, was Sie vielleicht über Konserven denken, sagen Ernährungswissenschaftler, dass Bohnenkonserven eine zeitsparende und in der Regel auch gesunde Alternative sind, wenn Sie auf ein paar grundlegende Dinge achten.

„Bohnen in Dosen sind vorgekocht, was die Zubereitungszeit drastisch verkürzt“, erklärte er. Beata Redigerein registrierter Ernährungsberater in Los Angeles. „Dieser Komfort macht es einfach, nährstoffreiche Bohnen in Mahlzeiten zu integrieren.“ Denn wer sie nicht isst, bekommt auch keine Nährstoffe zu sich.

Unabhängig davon, ob Sie sich für Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Pintos entscheiden, verrieten Ernährungsexperten einiges Wissenswertes über die Gesundheit von Bohnenkonserven im Vergleich zu getrockneten Bohnen – und worauf Sie beim Kauf von Bohnenkonserven achten sollten.

Bohnen haben einen hohen Ballaststoffgehalt Die meisten Menschen bekommen nicht genug Zu. Eine halbe Tasse gekochte schwarze, Pinto- oder Kidneybohnen enthält ca 7 Gramm BallaststoffeWährend andere Sorten etwa 3 bis 5 Gramm pro Portion enthalten.

Der tägliche Verzehr von nur wenigen Portionen Bohnen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen Empfohlene tägliche Ballaststoffe Essen Sie 21 bis 25 Gramm für Frauen und 30 bis 38 Gramm für Männer.

„Dabei hilft der hohe Ballaststoff- und Nährstoffgehalt der Bohnen Halten Sie den Blutzucker unter KontrolleEr sagte: „Es verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hilft bei der Gewichtskontrolle aufgrund der Proteine ​​und Ballaststoffe, die Bohnen enthalten.“ Catherine Bassbaumregistrierter Ernährungsberater bei MyFitnessPal.

Lösliche Ballaststoffe in Bohnen wirken sich auch positiv auf Ihr Verdauungssystem aus. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, diese Art von Ballaststoffen zu verdauen, sollten Sie reichlich davon essen Bohnen können Blähungen und Blähungen verursachen.

Er erklärte, dass Bohnen einen hohen Anteil an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, darunter Eisen, Kalium und Magnesium Vanessa Rissettoregistrierter Ernährungsberater.

Sie sind außerdem eine fettarme Quelle für pflanzliches Protein, was bedeutet, dass sie laut Aussage einen geringeren CO2-Fußabdruck haben als tierische Proteine Amerikanischer Rat für Wissenschaft und Gesundheit.

Bohnen enthalten die Aminosäure Leucin, die laut Bassbaum die Muskelproteinsynthese stimuliert. Der Verzehr von Bohnen in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training gibt Ihnen dank komplexer Kohlenhydrate einen Energieschub, und Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur Ihrer Muskeln.

Während die spezifischen Nährstoffe je nach Bohnensorte variieren, sind laut Rissetto alle aus gesundheitlicher Sicht vergleichbar.

Einige Lebensmittel werden als bezeichnet FODMAP (oder Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) können die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen Verdauungsbeschwerden verursachen. Bohnen sind ein solches Lebensmittel und Menschen mit einer Low-FODMAP-Diät wird empfohlen, sie zu meiden.

Auch Bohnen Von Keto abgeraten Diäten, weil sie einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten.

Andere Diäten wie Whole30 und Paläo halten Menschen vom Verzehr von Bohnen ab. Dies liegt an der Vorstellung, dass Bohnen „Antinährstoffe“ enthalten, die die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Magnesium hemmen könnten, sagte Bassbaum. Aber, Einweichen Und kochen Es wurde gezeigt, dass Bohnen die Wirkung von Antinährstoffen reduzieren. Sofern Sie keinen Mangel haben, ist es unwahrscheinlich, dass die Antinährstoffe den Nutzen überwiegen.

„Die erheblichen gesundheitlichen Vorteile von Bohnen überwiegen wahrscheinlich die Bedenken hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts, und in den meisten Fällen sollten sie als positiver Beitrag zu einem gesunden Ernährungsplan angesehen werden“, sagte Bassbaum.

Immer noch einige Leute, die dabei sind Gefahr eines Vitamin- und Mineralstoffmangels Bei Erkrankungen wie Osteoporose oder Anämie sollten Sie bei der Einnahme von Antinährstoffen vorsichtig sein.

Bohnenkonserven seien im Allgemeinen genauso nahrhaft wie getrocknete Bohnen, sagte Rediger. “„Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten, durch die Verarbeitung kann es jedoch zu einem leichten Nährstoffverlust kommen“, sagte sie.

Sie fügte hinzu, dass einige Bohnenkonserven Salz enthalten, während getrocknete Bohnen normalerweise kein Salz enthalten.

„Die Gesamternährungsunterschiede (zwischen Dosen- und getrockneten Bohnen) sind oft sehr gering, und was noch wichtiger ist, ist, die Vorteile der Bohnen durch die Zubereitung zu nutzen, die für Sie richtig ist“, sagte Bassbaum.

Bohnenkonserven werden nur minimal verarbeitet und können Natrium enthalten, vielleicht bis zu etwa 500 Milligramm, sagte Rissetto. „Wer sich seiner Natriumzufuhr bewusst ist, sollte sich dessen bewusst sein.“

Bassbaum stellte fest, dass der Verzehr großer Mengen Salz mit einem erhöhten Blutdruck und dem Risiko von Schlaganfällen, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen verbunden ist.

Achten Sie beim Kauf von Bohnenkonserven auf die Nährwertkennzeichnung. Suchen Sie nach Produkten mit wenigen Zusatzstoffen und solchen mit der Aufschrift „Natriumarm“ oder „ohne Salzzusatz“. sagte Rediger.

Sie können Bohnen aus der Dose auch abtropfen lassen und abspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren, sagte sie.

Bohnen sind ein vielseitiges Grundnahrungsmittel, das zu Suppen, Salaten, Tacos und Nudeln hinzugefügt oder pur genossen werden kann. „Sie haben alle unterschiedliche Texturen und Geschmacksrichtungen, daher ist es gut, Optionen zu haben“, sagte Bassbaum.

Sie sagte, sie habe normalerweise mehrere verschiedene Bohnensorten, sowohl salzfreie Bohnen aus der Dose als auch getrocknete Bohnen. „Manchmal ist der Komfort von Bohnenkonserven unschlagbar, und manchmal gibt es, wenn es die Zeit erlaubt, nichts Besseres als frische, selbstgemachte Bohnen“, sagte sie.

Bohnenkonserven sind wie getrocknete Bohnen kostengünstig und bieten eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Pflanzenproteinen und anderen Nährstoffen zu erhöhen.

„Die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate (unraffinierte, nährstoffreiche Kohlenhydrate) und pflanzlicher Proteine ​​in die Ernährung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und Bohnen bieten eine Fülle von beidem“, sagte Bassbaum.