Wenn es ums Schlafen geht, ist es das Effektivste, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen.
Das kann definitiv leichter gesagt als getan sein, besonders wenn es mitten in der Nacht ist und Sie verzweifelt darauf warten, einzuschlafen. Es gibt jedoch mehrere nicht ganz so offensichtliche Möglichkeiten, Ihre Gedanken zu beruhigen und Ihr Gehirn und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Anstatt ein heißes Bad zu nehmen, sich einen Schlummertrunk einzuschenken oder vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, hHier sind einige von Experten unterstützte Möglichkeiten, Ihr Gehirn zum Einschlafen zu bringen:
schlafe nicht
Eine der effektivsten Möglichkeiten, sich selbst zum Einschlafen zu verleiten, besteht darin, es auszuprobieren NEIN Schlafen. Sich zu sehr anzustrengen, um zu schlafen, funktioniert nie, sagte er, und all die Ängste und Sorgen um den Schlaf halten viele Menschen nachts wach. Deirdre ConroySchlafpsychologe und klinischer Leiter der Behavioral Sleep Medicine Clinic an den Health Sleep Disorders Centers der University of Michigan.
Indem Sie das Gegenteil tun und sich dazu zwingen, die ganze Nacht im Bett zu liegen und wach zu bleiben – ein Phänomen namens Widersprüchliche Absicht – Du wirst irgendwann versehentlich einschlafen. „In deinem Kopf versuchst du bereits, wach zu bleiben, aber irgendwann setzt der Schlaf ein“, sagte Conroy.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Morgen
Der Schlüssel zu gutem Schlaf liegt nicht nur darin, was Sie nachts tun oder nicht tun. Tatsächlich kann Ihre Morgenroutine einen größeren Einfluss auf Ihren Schlaf haben. entsprechend Cathy Goldsteinein Schlafneurologe an den Health Sleep Disorders Centers der University of Michigan, sagt, dass guter Schlaf am Morgen beginnt.
„Stellen Sie als Erstes einen Wecker und schalten Sie das Licht ein. Das macht Ihren Körper nicht nur darauf aufmerksam, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, sondern auch, wann Sie mit dem Schlafen beginnen sollten“, sagte Goldstein. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, wenn der Wecker klingelt, und sich dem Tageslicht aussetzen, wird Ihre innere Uhr eingestellt, sodass Sie vor dem Schlafengehen leichter einschlafen können.
Lass dich beunruhigen
Wenn Sie sich früh am Tag Zeit nehmen, um sich Sorgen zu machen, kann dies Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, sagte Conroy. Anstatt Ihre Sorgen vollständig zu beseitigen, können Sie nachts besser schlafen, wenn Sie sich einige Stunden vor dem Schlafengehen und nicht direkt vor dem Schlafengehen Gedanken über Dinge machen.
Kurzer Tipp: Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um diese Sorgen in einem Tagebuch aufzuschreiben, damit Sie sie zu Papier bringen und dort belassen können.. „Dies kann tatsächlich die Angst, die vor dem Schlafengehen auftritt, reduzieren“, sagte Conroy.
Denken Sie an die Natur
Jeffrey Dormer, MD, staatlich geprüfter Schlafmediziner Schlaftrainer An das olympische Gewichtheberteam der USA, Er sagte, Naturgeräusche und Dunkelheit seien natürliche Zutaten, um den Schlaf herbeizuführen. Nach alledem, Natur Es ist dafür bekannt, Stress zu reduzieren, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu senken und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Um einzuschlafen, empfahl Dormer, an die Natur zu denken, wie an das letzte Mal, als man in einer abgelegenen Hütte geschlafen oder unter den Sternen gelegen hat. Dies könnte so einfach sein wie das Anzünden eines Feuers, das Anzünden einer Kerze oder das Verbringen von „Zeit auf Ihrer Veranda, Terrasse oder Terrasse, um die Dunkelheit und die Stille in Ihrem Geist widerhallen zu lassen, anstatt das Licht und den Lärm“, sagte Dormer.
Konzentrieren Sie sich auf das Geräusch Ihres Atems
Langsames, tiefes Atmen aus dem Bauch – z.B Methode 4-7-8 Sie atmen vier Sekunden lang ein, halten den Atem sieben Sekunden lang an und atmen dann acht Sekunden lang aus – was bekanntermaßen die Entspannung steigert und den Schlaf fördert.
Darüber hinaus kann die bloße Konzentration auf Ihren Atem Sie von anderen Sorgen und Sorgen ablenken und Sie in den gegenwärtigen Moment bringen. „Wenn Sie Ihren Fokus von der Umgebung abwenden und ihn auf etwas richten, das vollständig unter Ihrer Kontrolle steht (Atmung), hilft das, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu beruhigen“, sagte Dormer.
Erschöpfe deinen Geist, nicht deinen Körper
Es besteht die falsche Vorstellung, dass nächtliches Training dazu beitragen kann, besser einzuschlafen. Aber während Bewegung Ihren Körper ermüdet, erschöpft sie nicht unbedingt Ihren Geist.
„Nach einem Marathon mag Ihr Körper müde sein, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Geist zum Schlafen bereit ist“, sagte Conroy. Hinweis: Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf im Allgemeinen, aber Bewegung Gehalt Schlafen wird dir nicht viel nützen.
Anstatt Sport zu treiben, um das Einschlafen zu erleichtern, empfahl Conroy die Teilnahme an Aktivitäten, die Sie geistig erschöpfen können. „Wir sind soziale Menschen und unser Gehirn lernt gerne. Wenn man also tagsüber nicht mit der Welt interagiert, kann das Auswirkungen auf den Schlaf haben“, sagte Conroy.
Lesen Sie ein Buch, lösen Sie ein Rätsel und finden Sie etwas, mit dem Sie Ihren Geist wirklich beschäftigen können. „Sonst gäbe es für manche Menschen keinen Unterschied zwischen Tag und Nacht“, sagte Conroy.
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