Die besten Arten von Kohlenhydraten, die Sie entsprechend Ihren Gesundheitszielen essen können

Kohlenhydrate werden in der Ernährungskultur seit langem als die ultimative Quelle der Gewichtszunahme verunglimpft und machen den Großteil der Ernährungspyramide aus, der nicht richtig verstanden wird. Obwohl hoch Kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie DiätenKohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für AmerikanerKohlenhydrate sollten zwischen 45 % und 60 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich, und obwohl wir Kuchen lieben, ist er möglicherweise nicht die richtige Wahl für jemanden, der seinen Blutzucker unter Kontrolle halten möchte.

„Kohlenhydrate lassen sich in zwei Arten einteilen: einfache und komplexe Kohlenhydrate werden schnell verdaut, liefern schnell Energie und werden leicht von den Blutzellen aufgenommen“, sagt der diplomierte Ernährungsberater. Amanda Frankini„Komplexe Kohlenhydrate benötigen aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen Zeit, um aufgenommen zu werden. Wenn sie in der richtigen Menge verzehrt werden, sind sie wirklich gesundheitsfördernd.“

Von Nudeln und Brot bis hin zu Bananen und Bohnen – Kohlenhydrate sind nicht nur Süßigkeiten; Vielmehr sind sie Bestandteile vieler Lebensmittel. Lassen Sie uns vor diesem Hintergrund besprechen, welche Kohlenhydrate Sie je nach Ihren aktuellen Gesundheitszielen am besten zu Ihrem Teller hinzufügen können.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, Kohlenhydrate auf den Teller zu nehmen, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird, aber der vollständige Verzicht auf diese Kohlenhydrate kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben.

„Es ist wichtig, eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme zu vermeiden – aber es kann schädlich für die Stoffwechselfunktion sein, zu weit in die entgegengesetzte Richtung zu gehen, was wir bei ketogenen Diäten und ähnlichen Essgewohnheiten beobachten“, sagte er. McKenna Welshansein registrierter Sporternährungsberater und Bewegungsphysiologe bei Penn Medicine Lancaster General Health in Pennsylvania.

„Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu einem langsameren Stoffwechsel und einem erhöhten Muskelabbau führen, was einem nachhaltigen Gewichtsverlust entgegenwirkt.“

Wählen Sie ballaststoffreiche Vollwertkohlenhydrate aus Zutaten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die mit mageren Proteinen und gesunden Fetten gepaart sind, um einen Anstieg oder einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Probieren Sie es aus:Frucht-Smoothie mit gefrorenen Beeren, Banane, gefrorenem Spinat und griechischem Joghurt; Vormittagssnack aus gemischten Nüssen und Trockenfrüchten; Oder ein Apfel mit Nussbutter.

Der Verzehr von Kohlenhydraten, wie zum Beispiel der Verzehr großer Mengen Nudeln vor einem langen Lauf oder Marathon, ist für viele Sportler ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Während wir viel über Protein als wesentlichen Bestandteil sportlicher Leistung hören, füllen Kohlenhydrate laut Frankini unsere Glykogenspeicher wieder auf, die die Hauptenergiequelle für hochintensives, längeres Training darstellen. Und unterschätzen Sie auch nicht die Wirkung von Kohlenhydraten nach dem Training. Laut der National Academy of Sports MedicineEine 150-Pfund-Person benötigt nach dem Training zusätzlich 68 bis 102 Gramm Kohlenhydrate, um die Regeneration zu fördern.

„Glukose (hauptsächlich in getreidebasierten Lebensmitteln enthalten) ist die Form von Kohlenhydraten, die der Körper während des Trainings am besten verwertet und daher die bevorzugte Energiequelle bei langen Trainingseinheiten ist“, sagte Welchanz.

Bei längeren, intensiven Aktivitätsphasen (mehr als eine Stunde) empfahl Frankini, einfache Kohlenhydrate wie Gels und Sportgetränke sowie Süßigkeiten zu sich zu nehmen, um die Energie aufrechtzuerhalten, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen.

Versuchen Sie Folgendes: Snacks auf Getreidebasis wie Müsliriegel und Cracker können Verdauungsbeschwerden bei intensiver körperlicher Betätigung lindern.

Ballaststoffe werden oft im Zusammenhang mit der Darmgesundheit diskutiert, mit… Werbespots Diese Serie zeigt orangefarbene Getränke und ernsthafte Menschen, die über ihre Toilettengewohnheiten diskutieren. Die in Pflanzen enthaltene unverdauliche Masse kann jedoch auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Verdauung verlangsamt sowie den Blutzucker stabilisiert und senkt. Ballaststoffe kommen in der Natur vor allem in Kohlenhydraten wie ganzen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.

„Eine höhere Ballaststoffaufnahme ist mit einem gesunden Cholesterinspiegel verbunden; insbesondere sind höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen mit einem niedrigeren Spiegel an schlechtem (LDL) Cholesterin verbunden“, sagt der diplomierte Ernährungsberater. Mary Ellen Phipps„Da der menschliche Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, binden lösliche Ballaststoffe an Cholesterin und verhindern, dass der Körper Cholesterin aufnimmt.“

Während alle Ballaststoffe wichtig sind (und Sie… Vielleicht isst er nicht genugEs gibt zwei Haupttypen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Beobachtungsstudie 2019 Eine Studie ergab, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken. Unlösliche Ballaststoffe hingegen nehmen kein Wasser auf und verleihen dem Stuhl Volumen, wodurch er leichter durch den Darm gelangt.

Versuchen Sie Folgendes: Wählen Sie herzgesunde Kohlenhydrate voller löslicher Ballaststoffe wie Hafer, Bohnen, Äpfel, Birnen, Linsen und Erbsen.

Die gleiche Art von Kohlenhydraten, die gut für die Gesundheit Ihres Herzens ist, ist auch gut für die Aufrechterhaltung des Blutzuckers: Ballaststoffe.

Trotz des Namens wird ein niedriger Blutzuckerspiegel normalerweise nicht durch den Verzehr einer Tüte Süßigkeiten verursacht. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel mittags schon einmal gesunken ist (oder ein niedriger Blutzuckerspiegel vorliegt), sind raffinierte Kohlenhydrate wahrscheinlich die Ursache dafür. Wählen Sie stattdessen komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen eine längere Energieversorgung ermöglichen, sodass Sie nicht um 15 Uhr zu Snacks greifen müssen.

„Die besten Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels sind Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann und die daher zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können“, sagte der diplomierte Ernährungsberater. Kim Rose Francis„Zu den Lebensmitteln, die ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthalten, gehören Nüsse, Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat und Gurken, stärkehaltiges Gemüse wie Mais und brauner Reis, Vollkornnudeln und Brot.“

Versuchen Sie Folgendes: Francis empfahl, die Ballaststoffaufnahme langsam zu steigern, indem man Frühstückscerealien wählt, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, oder auf Brot oder andere Cerealien umsteigt, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Wahrscheinlich fangen Sie mittlerweile an, ein Muster zu spüren, und ja, Fasern sind wieder der Star der Show.

“„Die Rolle von Ballaststoffen für die Darmgesundheit ist vielfältig. Sie tragen dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, indem sie Wasser absorbieren und ihm Volumen verleihen, wodurch sich die Dinge regelmäßiger bewegen. Außerdem nähren sie gute Bakterien im Darm und tragen dazu bei, die Darmschleimhaut gesund zu halten“, sagte Welshans.

Wählen Sie Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte mit Weizenkleie, die unlösliche Ballaststoffe enthalten und helfen Regelmäßigkeit fördernAber mehr ist nicht unbedingt besser, denn Welshans warnt davor, dass eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zu Blähungen, Verstopfung und Durchfall führen kann.

Versuchen Sie Folgendes: Erwachsene (je nach Alter und Geschlecht) sollten darauf achten, zu essen 25-38 Gramm Ballaststoffe täglich. Ein typischer Speiseplan könnte (zusätzlich zu Eiweiß und gesunden Fetten) Folgendes umfassen: 1 Tasse brauner Reis (enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe), 1 Apfel (4,4 Gramm), 2 Tassen gemischtes Gemüse (16 Gramm) und 1 /2 Tasse Bohnen (7 Gramm).