Jedes Jahrzehnt unseres Lebens ist ein wenig anders. Viele von uns sind es gewohnt, in unseren Zwanzigern selbst nach vier Stunden Schlaf und ein paar Margaritas noch grenzenlose Energie zu haben und in unseren Dreißigern mehr Schlaf (und weniger alkoholische Getränke) zu benötigen. Ab dem Moment unserer Geburt verändern sich unser Körper und unsere Ernährungsbedürfnisse – weshalb es logisch ist, dass wir mit zunehmendem Alter mehr bestimmte Lebensmittel benötigen.
Wie sich gezeigt hat, können sich bestimmte Lebensmittel mit zunehmendem Alter positiv auf das Energieniveau auswirken Kimberly Gomer, Sie ist registrierte Ernährungsberaterin und ehemalige Ernährungsdirektorin am Pritikin Longevity Center. Aber auch Ernährung kann der Schlüssel zur Krankheitsprävention sein. „Der Hauptfaktor bei allen Krankheiten, sei es Herzkrankheit, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit oder Demenz, kann in einer Entzündung begründet sein“, sagte sie. „Die Reaktion dieser Entzündung in unserem Körper scheint mit zunehmendem Alter zuzunehmen, was zu Krankheiten und Leiden führt. Eine entzündungshemmende Ernährung sowie der Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer erstaunlichen körperlichen und geistigen Gesundheit im Alter.“ .
Lebensmittel, die Sie mit zunehmendem Alter in größeren Mengen zu sich nehmen sollten
Wenn Sie auf der Suche nach einem bestimmten Lebensmittel sind, das sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann, empfehlen die Experten, mit denen wir gesprochen haben, die Wahl eines hochwertigen Lipoproteins, nämlich Lachs. Experten erklärten, dass „fetter Fisch wie Lachs reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ist“, bei denen es sich um langkettige ungesättigte Omega-3-Fettsäuren handelt. Kevin Cook Ein staatlich geprüfter Hausarzt, der sich auf Langlebigkeit und Gehirnleistungsmedizin spezialisiert hat. „Ältere Erwachsene sollten versuchen, diese Lebensmittel mindestens zweimal pro Woche in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre Omega-3-Aufnahme zu steigern, was die Gesundheit des Gehirns unterstützt und Entzündungen reduziert.“
Gomer fügte hinzu, dass wir Protein benötigen, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten, gesunde Fette für Hormone und fettlösliche Vitamine. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskeln – wenn wir sie nicht nutzen, verlieren wir sie“, sagte sie. „Mit zunehmendem Alter können viele Dinge in unserem Leben passieren, da wir weniger aktiv und weniger motiviert sind, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Alle unsere Zellen, einschließlich unserer Gehirnzellen, benötigen gesunde Fette, um zu funktionieren. Wir können körperliche Probleme entwickeln.“
Edwina Clark Geprüfter Ernährungsberater, Er fügte hinzu, dass, wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, andere hochwertige Proteinquellen hautloses Geflügel, Eier und Tofu umfassen können. Dies ist besonders wichtig für Personen ab 65 Jahren.Studien zeigen Die ideale Proteinmenge für ältere Menschen liegt bei 1-1,2 Gramm [per kilogram of body weight]„Das ist höher als die allgemeine Empfehlung für Erwachsene von 0,8 Gramm pro Tag“, sagte sie. Vor diesem Hintergrund kann jedes der aufgeführten Lebensmittel dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken.
Andere Lebensmittel, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können
Obwohl der Verzehr von Proteinen und gesunden Fetten mit zunehmendem Alter eine sehr gute Idee ist, merkte Cook an, dass Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat ebenfalls sinnvolle Ergänzungen sind, insbesondere wenn man derzeit nicht viele davon isst. „Blattgemüse ist reich an Lutein, Zeaxanthin und anderen Antioxidantien. Außerdem sind sie eine großartige Quelle für B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Riboflavin und Vitamin B6, die für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind“, sagte er.
Tuncmemo über Getty Images
Clark empfiehlt auch Granatäpfel.Sie fügte hinzu, dass Granatäpfel eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien zur Bekämpfung oxidativer Schäden seien und eine Gruppe von Verbindungen namens Ellagitannine enthielten, wobei Ellagitannine bei manchen Menschen von Darmbakterien in etwas umgewandelt würden, das Urolithin A genannt werde, und Urolithin A in eine Substanz namens Urolithin A umgewandelt werde durch den Verzehr von Granatäpfeln. wurde gezeigt „Um einige der Auswirkungen des Alterns, einschließlich Muskelschwund, auszugleichen. Granatäpfel sind auch eine reichhaltige Ballaststoffquelle … und helfen, den Blutzucker zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und vor Darmkrebs zu schützen.“
Wie unterscheiden sich die Ernährungsbedürfnisse von Männern und Frauen?
Die Ernährungsbedürfnisse von Männern und Frauen unterscheiden sich in jeder Lebensphase, auch mit zunehmendem Alter. „Männer müssen im Allgemeinen mehr Protein essen, um ihre Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter abnehmen kann“, sagt Cook. „Sie haben aufgrund der größeren Muskelmasse und einer höheren Stoffwechselrate tendenziell auch einen höheren Kalorienbedarf, obwohl dieser Bedarf mit zunehmendem Alter abnimmt.“ Zink ist besonders wichtig für Männer, da es die Gesundheit der Prostata und die Immunfunktion unterstützt.“
Für Frauen sind Kalzium und Vitamin D für die Erhaltung gesunder Knochen unerlässlich, insbesondere nach den Wechseljahren, wenn das Osteoporoserisiko steigt. „Der Eisenbedarf sinkt nach den Wechseljahren, ist aber immer noch wichtig für das Energieniveau“, sagt Cook. „Folsäure ist für die kognitive und kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich. Darüber hinaus können Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten enthalten sind, zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen.“
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel scheinen heutzutage überall zu sein, daher fragen Sie sich vielleicht, ob Sie sie verwenden können, um etwaige Nährstofflücken zu schließen. Es gibt zwar noch keine Entscheidung darüber, wie wirksam Nahrungsergänzungsmittel sind, Gomer sagte jedoch, dass sie in vielen Fällen keinen Schaden anrichten können – solange man versucht, einen Ansatz zu wählen, bei dem die Nahrung an erster Stelle steht.
„Wenn eine Person einen bekannten Mangel hat, ist es immer am besten, zuerst Nahrung zu sich zu nehmen, da die Nährstoffe in Lebensmitteln tendenziell besser vom Körper angenommen und absorbiert werden“, sagte sie. „Aber manchmal sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig, wenn man zunächst einen Labortest durchführt und dann die geeignete Nahrungsergänzung und Dosis bestimmt. Viele meiner Kunden haben beispielsweise einen Vitamin-D-Mangel, der schwer zu bekommen ist „Daher kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.“
Auch wenn die Ernährung mit zunehmendem Alter komplizierter erscheinen mag, muss das nicht so sein. Sie können sicher sein, dass Sie in einer guten Verfassung sind, wenn Sie mehrmals pro Woche Lachs essen und zusätzlich ein paar Handvoll Blattgemüse essen.