Die besten Milchsorten zum Trinken, abhängig von Ihren Gesundheitszielen

Kuhmilch. Soja Milch. Hafermilch. Mandelmilch. Erbsenmilch. Es gibt viele verschiedene Milchsorten MilchersatzEs mag unmöglich erscheinen, zu entscheiden, welches Getränk gesünder ist. Aber die Wahrheit ist, wenn es um Milch geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort.

„Bei der Auswahl von Milch [or milk alternative]„Es ist wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen: Gesundheitsbedürfnisse, Budget und Geschmack“, sagte er Sandra Arevaloeingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Sie sagte, der erste Schritt bestehe darin, zu wissen, welche Nährstoffe für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse notwendig sind und worauf Sie auf dem Lebensmitteletikett achten sollten. Wir haben mit Experten über die beste Milchsorte oder Milchalternativen zum Trinken gesprochen, abhängig von allgemeinen Gesundheitszuständen und Zielen, von der Darmgesundheit über die Knochengesundheit bis hin zur Blutzuckerkontrolle.

Die Behauptung, dass Kuhmilch ein Risiko für die Darmgesundheit darstelle, sei ein Mythos, sagte er Rabia de Latour, Gastroenterologe am NYU Langone Health Center. „Es sei denn, Sie haben eine Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie … es sollte nichts Schädliches sein [it]„.“

Beim Verzehr von Kuhmilch empfiehlt sie Bio-Milch, da diese von Kühen stammt, die weder Antibiotika noch Hormone erhalten haben. Manche Menschen finden möglicherweise, dass A2-Milch (die kein A1-Beta-Kasein-Protein enthält) leichter verdaulich ist Amy Kimberlin, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist laktosefreie Milch eine gute Wahl.

Der Verzehr von Probiotika und Präbiotika ist ebenfalls wichtig für die Darmgesundheit. Was ist der Unterschied zwischen ihnen? Probiotika sind die „guten Bakterien“ des Körpers, während Präbiotika als Nahrung für diese gesunden Bakterien dienen WebMD.

Kimberlin empfiehlt Kefir, ein probiotikareiches fermentiertes Milchgetränk, um die Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.

Sojamilch ist eine weitere Option für Menschen, die ihre Darmgesundheit verbessern möchten. „Es hat sich gezeigt, dass Soja bestimmte Vorteile steigert Darmbakterien„Wie Bifidobakterien und Laktobazillen, die dabei helfen, Entzündungen im Darm zu lindern.“ Er sagte Sue-Ellen Anderson-Hinesregistrierter Ernährungsberater und AND-Sprecher.

Schließlich enthält Hafermilch einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der als Präbiotikum wirkt. Dies fördert „das Wachstum gesunder Bakterien, die dazu beitragen können, die Verdauungsgesundheit zu erhalten und die Darmflora zu verbessern“, sagte Kimberlin.

Kimberlin erklärte, dass Milch, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, zur Förderung „starker und gesunder Knochen“ beiträgt. Kalzium ist „wesentlich für die Knochenbildung und -erhaltung“, während Vitamin D „die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum fördert“.

Weitere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind Phosphor und Protein. Welche Milchoptionen enthalten also all diese Nährstoffe? Kuhmilch und einige mit Pflanzennährstoffen angereicherte Milchsorten.

Kuhmilch ist von Natur aus reich an Kalzium und stellt eine gute Proteinquelle dar. Eine Portion Magermilch (eine Tasse) enthält durchschnittlich 300 Milligramm Kalziumwas etwa 23 % der empfohlenen Kalziummenge entspricht, die für Erwachsene 1.300 mg pro Tag beträgt US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Es gibt ungefähr 8 Gramm Protein Pro Portion Magermilch oder 16 % der empfohlenen Menge 50 Gramm Protein täglich. Beim Anschauen NährwertkennzeichnungNormalerweise gelten mindestens 10 bis 19 % des Tagesbedarfs als gute Vitamin- oder Nährstoffquelle und 20 % oder mehr gelten als ausgezeichnet.

Kimberlin riet dazu, Optionen zu wählen, die auch Vitamin D enthalten. Auch A2-Milch und laktosefreie Milch können diese essentiellen Nährstoffe für die Knochengesundheit liefern.

Anderson-Heinz stellte fest, dass Sojamilch ein „vollständiges Protein ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält“. Angereicherte Sojamilch enthält laut Angaben auch eine ähnliche Menge an Kalzium und Vitamin D wie Kuhmilch Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde.

Mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Mandel- und Hafermilch sind ebenfalls eine gute Wahl für die Knochengesundheit, aber die meisten Optionen enthalten nicht viel Protein, sagt Kimberlin. (Einige Mandelmilchsorten enthalten mehr Protein, wenn ihnen Erbsenprotein zugesetzt wird.)

Millionen von Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen hohen Cholesterinspiegel, der gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verursachen kann Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.

„Bei der Auswahl von Milch zur Unterstützung des Cholesterinspiegels ist es wichtig, Optionen in Betracht zu ziehen, die weniger gesättigte Fettsäuren enthalten“, sagte Kimberlin gegenüber HuffPost. „Ich empfehle immer, einen Blick auf Ihre gesamte Fettaufnahme im Laufe des Tages zu werfen, um zu sehen, wo und wie viel gesättigtes Fett Sie zu sich nehmen, damit Sie wissen, wie Sie beginnen können, Ihre gesamte Fettaufnahme während des Tages zu reduzieren.“

Die Amerikanische Diabetes-Vereinigung Es wird empfohlen, dass weniger als 10 % der Gesamtkalorien, die eine Person zu sich nimmt, aus gesättigten Fettsäuren stammen, während… American Heart Association Es wird empfohlen, nicht mehr als 5 bis 6 % einzunehmen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, bedeutet das etwa 13 bis 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag, erklärte Kimberlin.

Anderson Heinz empfiehlt Sojamilch wärmstens Forschung Die Studie zeigt, dass sie kein Cholesterin enthält und „einen ähnlichen Kohlenhydrat- und Proteingehalt“ wie Kuhmilch enthält – jedoch mit weniger gesättigten Fettsäuren.

Kimberlin empfiehlt außerdem, Magermilch und ungesüßte Mandelmilch zu essen. Laut der Marke enthalten einige Arten ungesüßter Hafermilch auch wenig gesättigtes Fett, und die löslichen Ballaststoffe in Hafermilch können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, sagte sie. Vermeiden Sie Vollmilch, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält.Ungefähr 5 % oder weniger des prozentualen Tageswerts auf einer Nährwertkennzeichnung gelten als niedrig und 20 % oder mehr gelten als hoch Und.)

Ähnlich wie bei den Empfehlungen für einen hohen Cholesterinspiegel sollten Sie auch nach Optionen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren Ausschau halten Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagte Kimberlin.

Sie sollten außerdem auf zugesetzten Zucker verzichten und Getränke wählen, die weniger Kalorien, aber einen höheren Nährwert haben, heißt es WebMDMagermilch und Sojamilch sind gute Optionen.

„Die allgemeine Idee besteht nicht unbedingt darin, Kalorien zu zählen …“ [It’s] „Diäten sind präziser und es ist nicht so einfach zu bestimmen, wie viele Kalorien jemand braucht“, bemerkte Kimberlin. Stattdessen „schaut man sich die Mahlzeit an und wie sie aussieht, anstatt sich zu sehr auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren.“ [or] Er trinkt.”

Wenn es um Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes sowie Typ-1- und Typ-2-Diabetes geht, „kann die Wahl der richtigen Milchsorte einen Unterschied machen“, sagte Kimberlin.

Erstens sollten Sie alle aromatisierten oder gesüßten Optionen meiden. Sie sind normalerweise voller zugesetzter Zucker, der Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann, erklärte sie.

Ungesüßte Sojamilch „enthält Eiweiß und gesunde Fette, die dazu beitragen können, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern“, sagte Kimberlin.

Da ungesüßte Mandelmilch weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als Kuhmilch, empfiehlt sie sie auch Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Einige Mandelmilchsorten enthalten jedoch kein Protein. Suchen Sie nach Optionen mit zusätzlichem Erbsenprotein.

Hafermilch enthält einen höheren Anteil an Gesamtkohlenhydraten, Daher sei es nicht die beste Wahl für jemanden mit Diabetes oder Prädiabetes, sagte Anderson-Hines. (Zum Vergleich: Hafermilch enthält ca 16 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, während ungesüßte Sojamilch ca. enthält 5 Gramm Ungesüßte Mandelmilch enthält ca 3 Gramm.)

„Obwohl Menschen mit Blutzuckerstörungen kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen können, sind flüssige Kohlenhydrate möglicherweise schwieriger zu überwachen“, sagte Anderson-Hines.

Magermilch und fettarme Kuhmilch enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Eiweiß, was zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels beiträgt. Es enthält aber auch Kohlenhydrate in Form des natürlichen Zuckers Laktose. Bei Patienten mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann das Trinken von Kuhmilch bei der Behandlung dieser Erkrankung hilfreich sein.

„Für manche Leute … Milchprodukte [milk] „Es kann ihre Akne tatsächlich verschlimmern“, erklärte er Anthony Rossistaatlich geprüfter Dermatologe.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, bevor wir genau verstehen, warum dies geschieht. Eine Theorie besagt jedoch, dass bestimmte in der Kuhmilch enthaltene Hormone Entzündungen verursachen können, die Ihre Poren verstopfen können Amerikanische Vereinigung für Dermatologie (Zählen).

Kuhmilch verursacht nicht bei jedem Akne, aber wenn doch, empfiehlt Rossi die Verwendung einer Milchalternative, die keinen zugesetzten Zucker enthält. Dies kann zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen und zu Entzündungen und einer erhöhten Talgproduktion (einer fettigen Substanz in Ihrer Haut) führen, was wiederum Akne verursachen kann A.D.A..

Rossi bevorzugt Mandelmilch ohne jegliche Zusatzstoffe. Schauen Sie auf das Lebensmitteletikett, um sicherzustellen, dass Mandeln und Wasser die Hauptzutaten sind. (manche Gängige Add-ons (Pflanzenmilch enthält Carrageen, Xanthangummi und Lecithin.)

Da Menschen unterschiedlich auf bestimmte Milchsorten reagieren können, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen Ernährungsexperte Für diese und andere Gesundheitszustände und Gesundheitsziele. Ein Experte kann personalisierte Empfehlungen basierend auf Ihren individuellen Gesundheitsbedürfnissen und Vorlieben aussprechen, sagte Kimberlin.

Wenn Sie den Geschmack von Milch oder Milchersatz nicht ertragen können, werden Sie diese wahrscheinlich nicht trinken wollen. Wenn Sie an einem Produkt interessiert sind, empfiehlt Arevalo den Kauf einer kleinen Packung oder die Beschaffung kostenloser Proben, damit Sie es probieren können, bevor Sie sich für eine größere Menge entscheiden. Und denken Sie daran, dass es außer dem Trinken noch andere Möglichkeiten gibt, Milch in Ihre Ernährung zu integrieren.

„Machen Sie Parfaits, Smoothies, cremige Saucen, Dips, hausgemachtes Eis oder sogar „Die Zugabe zu Currys ist eine tolle Möglichkeit, Milch zu verbrauchen“, fügte Anderson-Hines hinzu.

Sobald Sie das gefunden haben, was Ihrem Geschmack entspricht, können Sie die Preise verschiedener Marken vergleichen, Gutscheine nutzen und größere Größen kaufen, um mehr für Ihr Geld zu bekommen.

Denken Sie daran, dass Sie sich nicht nur auf eine Milchauswahl beschränken müssen. Arevalo bringt es gut auf den Punkt: Jede Milchsorte enthält unterschiedliche Nährstoffe, daher kann es von Vorteil sein, mehrere Milchsorten in Ihre Ernährung aufzunehmen.