Die besten Proteinarten, die Sie essen können, abhängig von Ihren Gesundheitszielen

Seit Kurzem sind Hühner keine Hühner mehr und Fische keine Fische mehr. Aufgrund unserer kulturellen Faszination für Ernährung werden sie einfach als „Proteine„.“

Durch diese Vereinfachung werden Fleisch, Fisch und sogar pflanzliche Proteine ​​auf eine einzige Lebensmittelzutat reduziert. Aber „Proteine“ enthalten eine einzigartige Auswahl an Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, je nachdem, für welche Art Sie sich entscheiden.

Die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich, daher ist das Protein nicht einheitlich. Wenn Sie beispielsweise eine Frau, eine ältere Person oder jemand mit Herzerkrankungen in der Familie sind, können Sie Lebensmittel wählen, die Ihre Gesundheitsziele unterstützen, anstatt sie zu behindern.

Wir haben mit zertifizierten Ernährungswissenschaftlern gesprochen, die Ihnen die Vorteile der wichtigsten proteinhaltigen Lebensmittel je nach Ihren Gesundheitszielen erläutert haben. Es wird empfohlen, einige dieser Inhaltsstoffe zur Behandlung vieler gesundheitlicher Probleme zu verwenden.

„Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von mehr pflanzlichen Proteinen hilfreich sein kann Verbessern Sie das Risiko einer Herzerkrankung Es führt zu besseren Glukosewerten. Bohnen und Linsen haben den Vorteil, dass sie wenig Gesamtfett enthalten, keine gesättigten Fettsäuren enthalten und reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten, die während einer Mahlzeit aufgenommen werden, zu verlangsamen und so für einen stabileren Blutzuckerspiegel zu sorgen.

„Nüsse und Erdnüsse sind aus mehreren Gründen gute Quellen für pflanzliche Proteine ​​zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes. Diese köstlichen Nüsse und Erdnüsse sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was zur Blutzuckerkontrolle nach dem Essen beiträgt Fette, die auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl und die Empfindlichkeit zu steigern.“ Nüsse enthalten auch Vitamine und Mineralien, die für die Behandlung von Diabetes von Vorteil sind, wie etwa Magnesium und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. — Toby Smithsonregistrierter Ernährungsberater und Direktor für Ernährung und Wellness bei der American Diabetes Association

„Joghurt, wie zum Beispiel griechischer Joghurt oder Sky-Joghurt, enthält… 15-19 Gramm Protein pro Tassewas für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, aber Protein ist auch für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere unerlässlich, da Protein die Bausteine ​​der Zellwand im Darm sind. Studien Studien haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt die Barrierefunktion des Darms verbessert, wenn man mindestens zwei Tassen pro Woche isst. Joghurt ist auch eine großartige Quelle für Probiotika wie Bifidobacterium und Lactobacillus, die dazu beitragen, die Regelmäßigkeit der Verdauung zu verbessern, Darmschäden vorzubeugen und das Gleichgewicht der Bakterien im Darm im Allgemeinen zu verbessern.

Linsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und enthalten 18 Gramm pro Tasse. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von Linsen ist diese Proteinquelle eine hervorragende Möglichkeit, die Darmgesundheit zu fördern, da die Ballaststoffe in Linsen als Präbiotikum gelten, das dazu beitragen kann, die Verbreitung nützlicher Arten im Verdauungssystem zu fördern, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Linsen enthalten auch eine große Menge an… 16 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was große Auswirkungen haben kann. … Die Ballaststoffe in Linsen helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, gesunde Mikroben zu ernähren, den Stuhlgang und die Regelmäßigkeit der Verdauung zu verbessern und sogar den Cholesterinspiegel zu senken. Megan Hilbertein registrierter Ernährungsberater, der sich auf darmgesunde Ernährung, Reizdarmsyndrom, intuitives Essen und die Darm-Hirn-Achse spezialisiert hat.

“Makrele ist möglicherweise eines der besten Lebensmittel zur Vorbeugung von Entzündungen, da sie Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine 3,5-Unzen-Portion enthält mehr als 4500 mg EPA und DHA kombiniertDies sind Arten von gesunden Fetten, die… Entzündungen reduzierenRisiko reduzieren Meine Herzkrankheit Und verhindern Kognitiver Verfall.

Tempeh ist ein hervorragendes pflanzliches Protein zur Bekämpfung von Entzündungen. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält eine spezielle Art von Ballaststoffen, die als bekannt ist Präbiotika Das hilft, Infektionen im Darm zu bekämpfen und wichtige Bakterien zu ernähren. Tempeh ist auch eine großartige Quelle Antioxidantien, „Es verhindert und repariert Schäden im Körper und hat entzündungshemmende Eigenschaften.“ — Katie Hadley, Ernährungsberater für funktionelle Medizin und Gründer von Holistic Health and Wellness in Richmond, Virginia

„Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs unterstützen die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck senken und die Triglyceride senken. Es gibt auch einige davon Forschung Diese Studie legt nahe, dass die tägliche Einnahme von Omega-3 psychische Erkrankungen, insbesondere in den Wechseljahren, unterstützen kann.

Lachs ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin D, einen essentiellen Nährstoff, der die Knochengesundheit im Alter unterstützt. Das Osteoporoserisiko steigt nach der Menopause, daher ist es am besten, es in moderaten Mengen zu sich zu nehmen. Die Einnahme wird Frauen nach der Menopause empfohlen Nehmen Sie täglich 500–800 IE Vitamin D zu sich. Zur Veranschaulichung: Eine Portion Lachs enthält ca 400-700 IE (Dies variiert je nachdem, ob es wild oder kultiviert ist.)

Auch schwarze Bohnen gehören zu meinen Lieblingsspeisen, da sie eine hervorragende Quelle für Folsäure sind, die besonders wichtig für die DNA-Synthese während der Schwangerschaft ist. Schwangeren wird empfohlen, täglich mindestens 600 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen „Um Neuralrohrdefekten bei einem sich entwickelnden Fötus vorzubeugen, enthält eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen etwa 129 Mikrogramm Folsäure. Der tägliche Verzehr einer Tasse schwarzer Bohnen deckt also fast die Hälfte Ihres Folatbedarfs während der Schwangerschaft.“ — Claire Rifkineine Ernährungsberaterin für Frauengesundheit mit Sitz in New York City und eigener Praxis

„Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung ist für die Gesundheit, die Regeneration und den Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung eine viel höhere thermische Wirkung hat Der zweite Grund, warum eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hilft, ist, dass sie den Verlust fettfreier Masse (Muskeln) auch bei einem Kaloriendefizit verhindert.

Fettfreier Hüttenkäse enthält ein essentielles Protein namens Kasein. Diese Art von Protein ist langsam verdaulich und steigert langfristig das Sättigungsgefühl. Hüttenkäse ist ebenfalls ein Milchprodukt und Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten in Kombination mit einer allgemeinen Kalorienreduzierung im Vergleich zu Personen, die weniger Milchprodukte aßen, zu einem höheren Körpergewicht und einem Verlust an Fettmasse führte.

Eiweißprotein gilt als Goldstandard für Proteinquellen. Es ist das Protein, das hinsichtlich Bioverfügbarkeit und leichter Verdaulichkeit mit allen Proteinquellen verglichen wird. Eiweiß ist sehr kalorienarm, aber proteinreicher. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit Protein hinzuzufügen.

Hähnchenbrust ist fettfrei und enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin B12, Zink, Eisen und Kupfer. Lacey Potokregistrierter Ernährungsberater

“A Diät im mediterranen Stil Es handelt sich um einen bekannten, evidenzbasierten Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und umfasst Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Käsesorten. Wir wissen, dass insbesondere Hülsenfrüchte neben Proteinen viele wichtige Nährstoffe enthalten, die für die Herzgesundheit wichtig sind, darunter Ballaststoffe und Quellen für Mikronährstoffe.

„Meine andere Wahl ist Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen, da Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Linderung von Entzündungen und der Entzündungsreaktion in unserem Körper sind. Außerdem wird das Risiko kardialer Ereignisse verringert.“ — Lena Bakovicein registrierter Ernährungsberater, der sich auf chronische Krankheiten, Gewichtsmanagement, Darmgesundheit, Onkologie sowie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat

„Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Hartkäse sind hervorragende Proteinquellen und enthalten jeweils ca 8 bis 20 Gramm Protein, für einige Sorten griechischen Joghurts. Sie alle haben im Verhältnis zu ihrem Protein-zu-Kalorien-Verhältnis einen etwas niedrigeren Kalorienwert. Zusätzlich zum Protein enthalten diese Produkte den zusätzlichen Vorteil von Kalzium, einem Mineral, das für die Knochendichte bekannt ist. Die meisten von ihnen sind außerdem mit Vitamin D angereichert, das die Kalziumaufnahme unterstützt.

„Pflanzenproteine ​​wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls eine gute Wahl für die Knochengesundheit. Diese Arten von Proteinen enthalten Phytoöstrogen, das die Knochengesundheit unterstützt, indem es die Knochenresorption (oder den Knochenabbau) hemmt und die Aktivität der Osteoblasten fördert Zellen, die Knochen nachwachsen lassen. — Courtney Pelletterraein registrierter Ernährungsberater, der sich auf Sporternährung und Wellness-Ernährung spezialisiert hat