Wenn es einen Ernährungstipp gibt, den die meisten Menschen nicht zum millionsten Mal hören müssen, dann ist es, dass Limonade schlecht für Sie ist und dass Sie bei Durst nur Wasser trinken sollten. Wenn Sie genug Zeit in Fitness- oder Wellnessbereichen verbracht haben, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, wie man das macht Fruchtsaft ist schlechtAuch – zumindest angeblich. Aber wenn man bedenkt, dass selbst die größten und am meisten verarbeiteten Markensäfte auf dem Markt einen bestimmten Anteil an Früchten enthalten, ist es schwer vorstellbar, dass Fruchtsäfte ernährungsphysiologisch mit beispielsweise Coca-Cola vergleichbar sind.
Wie bei allem, was mit der menschlichen Gesundheit zu tun hat, gibt es auch hier mehr Nuancen als nur „Fruchtsaft = schlecht“ (oder auch gut). Die meisten registrierten Ernährungsberater weisen darauf hin, dass der Zuckergehalt im Saft einen Nachteil darstellt, und ermutigen ihre Patienten, ihre Flüssigkeitszufuhr hauptsächlich mit einfachem, altem Wasser zu sich zu nehmen. Aber gleichzeitig hat es auch Nachteile, jemanden völlig zu diskreditieren Die gesamte Kategorie von Nahrungsmitteln oder Getränken, insbesondere für Menschen, die zu Essstörungen oder anderen Formen von Essstörungen neigen.
Wir haben mit einer Reihe von Ernährungsexperten gesprochen, die ihre Tipps dazu verraten haben, wie sich Fruchtsaft genau auf den Körper auswirkt und was Saftliebhaber wissen sollten.
Nicht alle Zuckergehalte sind gleich.
„Fruchtsaft besteht hauptsächlich aus Wasser, Zucker, Vitaminen und Mineralstoffen“, erklärte er. Jamie Zimmermann, ein registrierter klinischer Ernährungsberater bei NYC Health and Hospitals/Bellevue. Sie und andere Fachleute, mit denen wir gesprochen haben, bestätigten, dass der Zuckergehalt der Grund dafür ist, dass Saft kein ideales Getränk ist.
„Durch das Entsaften werden sämtliche Ballaststoffe in Früchten entfernt, was zur Regulierung des Blutzuckers und des Sättigungsgefühls beiträgt, also dem Sättigungsgefühl nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks“, sagte Zimmerman. „Die Kombination aus Ballaststoffmangel und hohem Zuckergehalt ergibt ein kalorienreiches Getränk, das leicht zu viel konsumiert werden kann und zu einer erhöhten Kalorienaufnahme beitragen kann“, fügte sie hinzu.
Mit der Zeit kann sich dies auf Ihr Gewicht auswirken, weshalb Sie in unserer größenbesessenen Gesellschaft vielleicht schon einmal das Sprichwort „Saft ist schlecht“ gehört haben. Aber es ist nicht nur eine Frage der Eitelkeit; Kurzfristig kann es dazu führen, dass man sich … einfach schlecht fühlt.
„Wenn Fruchtsaft allein konsumiert wird, kann er zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem Absturz, der zu erhöhtem Hunger und Müdigkeit führen kann, da der Körper den Zucker schnell aufnimmt“, sagte Zimmerman.
Selbstverständlich müssen Menschen mit Diabetes oder anderen blutzuckerbedingten Erkrankungen auf ihre Zuckeraufnahme achten und gemeinsam mit ihrem Arzt klären, ob und wie Fruchtsaft für ihre gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet ist. Aber niemand ist vor dem gefürchteten Zucker-Crash gefeit. Unabhängig davon, ob das Gewicht ein Problem darstellt oder nicht, lohnt es sich, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie den ganzen Tag über Saft trinken.
Sind die Regeln für Kinder unterschiedlich?
Bei Kindern gibt es noch einen weiteren Grund, den Saftkonsum einzuschränken. „Wenn wir über Kinder reden, [juice] Es macht Kinder oft richtig satt. „Deshalb möchten wir über Fälle nachdenken, in denen sie beispielsweise auf übermäßigen Alkoholkonsum verzichten und oft auch die Gelegenheit verpassen, andere, nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.“ Ayelet Goldhaberein registrierter Ernährungsberater/Ernährungsberater am NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Wenn Sie ein Elternteil oder eine andere Betreuungsperson sind, müssen Sie sicherstellen, dass die Kleinen nicht so viel Saft trinken, dass sie sich zu satt fühlen, um zum Abendessen Brokkoli zu essen. Goldhaber empfiehlt außerdem, Kindern frühestens im Alter von 2 Jahren Saft zu geben.
Und wenn es aus Obst stammt, hat es dann nicht gute gesundheitliche Vorteile?
Aber wenn in dir eine kleine Stimme schreit: „Es kommt aus frischem Obst! Es kommt aus frischem Obst!“ „Es kann nicht alles schlecht sein“, können Sie ihr einfach sagen, dass sie nicht ganz unrecht hat. Dem Saft fehlen die in ganzen Früchten enthaltenen Ballaststoffe, er enthält jedoch einige der anderen in Früchten enthaltenen Nährstoffe. (Nein, Orangensaft mit Fruchtfleisch enthält immer noch nicht genügend Ballaststoffe, um den Zuckergehalt effektiv auszugleichen. Wir haben nachgefragt.) Wie Zimmerman anmerkt, kann Saft eine gute Quelle für die Vitamine A und C, Kalium und andere Mikronährstoffe sein, je nachdem, woraus er hergestellt wird und ob er angereichert ist. Und natürlich spendet Saft aufgrund seines Wassergehalts Feuchtigkeit.
Welche Säfte sind die gesündesten?
„Okay“, könnte Ihre kleine Stimme sagen, „aber Freundlich Der Saft muss einen Unterschied machen, oder? Sind manche Säfte nicht gesünder als andere? Die Antwort scheint „eine tolle Art“ zu sein. Es ist wahr, dass es Unterschiede in den Nährwertprofilen von beispielsweise kaltgepresstem grünem Saft und einem Krug Minute-Maid-Früchten geben wird. Dr. Melanie R. JayEin außerordentlicher Professor für Medizin und Bevölkerungsgesundheit an der NYU Langone Health erklärte einige dieser Unterschiede.
„Tomatensaft enthält im Allgemeinen nicht so viel Zucker“ wie süßere, fruchtigere Säfte, „obwohl man auf zugesetztes Salz und einen hohen Natriumgehalt achten muss“, sagte Jay. Kaltgepresster grüner Saft wird im Allgemeinen aus Gemüse wie Zucchini hergestellt . . , Spinat, Gurke und Grünkohl, mit etwas Obst beigemischt – einige im Laden gekaufte Säfte können zugesetzten Zucker und Lebensmittelfarbe enthalten und nicht so viele Nährstoffe.
Zimmerman wiederholte dies und ermutigte die Menschen, nicht nur den Zuckergehalt zu überprüfen, sondern insbesondere den Gehalt an „zugesetztem Zucker“, den Marken jetzt auf Nährwertkennzeichnungen offenlegen müssen. „Fruchtsaft ist bereits süß und der Verzehr von Saft mit Zuckerzusatz kann ohne zusätzlichen Nährstoffgehalt zu einer höheren Kalorienmenge führen“, sagte sie.
Doch während einige Säfte sicherlich mehr Nährstoffe und weniger Zucker enthalten als andere, gilt das Problem „keine Ballaststoffe, nur Zucker“ immer noch allgemein. Kaltgepresster Saft kann aufgrund der Art und Weise, wie er hergestellt und versendet wird, beim Öffnen mehr Nährstoffe enthalten als stärker verarbeitete Saftsorten. Aber auch vitaminreiche Smoothies ohne Maissirup können Ihren Blutzucker in die Höhe treiben. Die Experten, mit denen wir gesprochen haben, halten das eine nicht wirklich für wesentlich besser als das andere.
„Kurz gesagt, Fruchtsäfte aus Lebensmittelregalen und kaltgepresster Saft sind sich hinsichtlich Nährstoffen und Wirkungen sehr ähnlich“, sagte Zimmerman.
Es ist nicht erforderlich, den Saft vollständig zu entfernen.
Saft kann jedoch einen Platz in einer gesunden Ernährung haben. Während Ernährungswissenschaftler es im Allgemeinen nicht als primäre Flüssigkeitsquelle empfehlen, sind sich die meisten einig, dass es als einmalige Behandlung gut ist. Wie Jay sagte: „Es ist definitiv besser als Limonade.“ In manchen Fällen können Säfte eine bequeme und praktische Nährstoffquelle sein, die eine Person an anderer Stelle ihrer Ernährung möglicherweise nicht erhält.
„Einige meiner Patienten essen Gemüse nicht auf andere Weise, daher kann es für sie eine – wenn auch teure – Möglichkeit sein, Nährstoffe aus Pflanzen zu gewinnen“, sagte Jay. Wenn Sie zu diesem Typ gehören, suchen Sie nach Smoothies, die hauptsächlich aus grünem Gemüse mit wenig Zucker bestehen. Tatsächlich sind beim Kauf eines Safts eine Zutatenliste mit echtem Obst oder Gemüse (vorzugsweise 100 %) und ein geringer Zuckergehalt die wichtigsten Merkmale, auf die Sie achten sollten. Schauen Sie sich unbedingt die Angaben auf dem Nährwertetikett an und nicht den Marketingtext auf der Vorderseite der Flasche.
„Marken verwenden oft den Begriff ‚natürlich‘, um ihre Produkte zu beschreiben“, was normalerweise bedeutet, dass es sich um ein gesundes Getränk handelt oder zumindest gesünder als seine Konkurrenten, sagte Zimmerman. Sie warnt jedoch davor, dass dies nicht unbedingt wahr sei.
„In der Lebensmittelindustrie gibt es für den Begriff ‚natürlich‘ derzeit keine Vorschriften, das heißt, er enthält keine spezifischen Verarbeitungsstandards und ist ein Marketingbegriff, der dazu dient, Verbraucher anzulocken“, fügte Zimmerman hinzu. „Produkte, die den Anspruch erheben, ‚natürlich‘ zu sein, können dennoch ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben wie Produkte ohne diesen Anspruch.“
Begrenzt auf eine Portion pro Tag.
Zusätzlich zur Auswahl nährstoffreicher, zuckerarmer Säfte empfehlen Ernährungswissenschaftler jedoch weiterhin, die Saftaufnahme auf eine Portion (ca. 8 Unzen) zu beschränken. Wenn das schwierig erscheint, können Sie einige Kompromisse eingehen, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne ganz auf Saft zu verzichten.
Es ist am besten, ganze, unverfälschte Früchte zu essen, aber wenn Sie sie in trinkbarer Form benötigen, denken Sie darüber nach, den Saft durch Smoothies aus frischen Früchten zu ersetzen. Auf diese Weise, sagt Goldhaber, nehmen Sie immer noch Ballaststoffe aus der Frucht zu sich, sodass Ihr Körper den Zucker nicht so schnell aufnimmt. „Es ist wirklich eine Win-Win-Situation“, sagte sie.
Wenn Sie Säfte hauptsächlich zur Flüssigkeitszufuhr trinken, weil Sie beispielsweise den Geschmack von Wasser nicht mögen, empfiehlt Jay, sich schrittweise von zuckerhaltigen Getränken zu entwöhnen, indem Sie Ihren Geschmacksknospen Zeit geben, sich daran zu gewöhnen.
„Ich empfehle, den Saft mit Wasser oder Limonade zu verdünnen und das Wasser-Saft-Verhältnis im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.“ Wenn sie ihren Patienten diesen Rat gibt, stellen sie oft zu ihrer Überraschung fest, dass sie innerhalb weniger Monate „den Geschmack von verdünntem Saft sehr bevorzugen und feststellen, dass sie nur einen Teil Saft auf drei Teile Wasser trinken müssen, um die gleiche Zufriedenheit zu erzielen.“ .”
Wenn Sie an einer Essstörung leiden, rufen Sie 988 an, schreiben Sie eine SMS oder chatten Sie 988lifeline.org Zur Unterstützung.