Dieser einfache Fitnesstest sagt das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen voraus

Das Älterwerden kann aus mehreren Gründen schwierig sein, nicht zuletzt aufgrund des erhöhten Risikos, zu stürzen und sich zu verletzen. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und PräventionMehr als 14 Millionen ältere Erwachsene stürzen jedes Jahr, und Stürze sind in dieser Altersgruppe die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen.

Es ist schwierig zu wissen, ob das Risiko einer Sturzverletzung besteht. Eine aktuelle Studie von Forschern der Mayo Clinic ergab jedoch, dass ein körperlicher Fitnesstest dabei helfen kann, das Sturzrisiko zu bestimmen: die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen.

Die Studie veröffentlicht in Eine Zeitschrift der Public Library of Scienceuntersuchte 40 gesunde Menschen über 50, die keine neuromuskulären Störungen hatten. Die Hälfte der Teilnehmer war unter 65 Jahre alt, während die anderen älter als 65 Jahre waren.

Die Forscher maßen die Kniestärke, die Griffstärke und den Gang beim Gehen auf einer ebenen Strecke und beim Balancieren auf einem Bein für 30 Sekunden. Von allen Maßstäben nahm das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter am stärksten ab; Die Fähigkeit, auf dem nicht-dominanten Bein zu stehen, nahm um 2,2 Sekunden pro Jahrzehnt ab, während die Fähigkeit, auf dem dominanten Bein zu stehen, um 1,7 Sekunden pro Jahrzehnt abnahm.

Die Forscher untersuchten mehrere Gleichgewichtsstudien und fanden heraus, dass das Testen des Gleichgewichts auf dem nicht dominanten Bein die beste Möglichkeit war, den altersbedingten neuromuskulären Rückgang zu messen. Dr. Jeevan Abrahamein Sportmediziner an der Northwestern Medicine in Chicago, der nicht an der Studie beteiligt war.

Das ist wichtig, denn je besser das Gleichgewicht ist, desto geringer ist das Sturzrisiko.

„Jedes Mal, wenn du einen Schritt machst, stehst du auf einem Bein, während du diesen Schritt machst“, sagte er. Dr. Gregory W. StewartMitbegründer und Co-Direktor des Tulane University Sports Center in New Orleans, der ebenfalls nicht an der Studie beteiligt war. Wenn Ihr Gleichgewicht nachlässt, besteht die Gefahr eines Sturzes, der zu Verletzungen führen kann.

„Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen Knochenmasse, sodass ein Sturz einen Bruch verursachen kann“, sagte Stewart und wies darauf hin, dass Menschen sich den Kopf stoßen und eine Gehirnerschütterung oder eine Gehirnblutung erleiden können.

Gleichgewicht kann auch ein Indikator dafür sein, wie Ihr Gehirn in einigen Bereichen funktioniert.

„Wenn man anfängt, sich mit Gleichgewichtsproblemen auseinanderzusetzen, beansprucht man tatsächlich mehr Bereiche des Gehirns – sicherlich ist ein Teil davon Kraft, aber man hat Sehvermögen, man hat das Vestibularsystem des Innenohrs, man hat die gesamte Koordination, die darin stattfindet.“ das Nervensystem … es ist mehr als nur „Es macht sehr viel Sinn, dass es eines der ersten Dinge ist, die eliminiert werden, weil es so viele Bereiche des Nervensystems integriert.“

Diese Studie weist jedoch Einschränkungen auf: Mit nur 40 Personen handelt es sich um eine kleine Stichprobengröße. Darüber hinaus wurden nur gesunde Menschen einbezogen, was bedeutet, dass diese Ergebnisse möglicherweise nicht auf Menschen mit gesundheitlichen Problemen zutreffen.

Wie lange sollten Sie also in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten? Die Antworten sind gemischt.

In der Studie ließen die Forscher die Teilnehmer jeweils 30 Sekunden lang balancieren. In einem Pressemitteilung„Wenn Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen können, sind Sie in guter Verfassung“, sagte Studienautor Kenton Kaufman.

„Ich bin mir sicher, dass es viele Leute geben wird, die es wahrscheinlich nicht unter 30 Sekunden schaffen, aber ich denke, das ist eine gute Möglichkeit, um zu sehen, wie lange der Rest über diesen Zeitraum hinweg ausreicht“, sagte Abraham.

Sie sollten sich nicht entmutigen lassen, wenn Sie 30 Sekunden lang nicht balancieren können, sagte Stewart und fügte hinzu, dass die meisten Menschen diese Zahl wahrscheinlich nicht erreichen werden, aber 15 bis 20 Sekunden ein gutes Ziel seien, um auf einem Bein zu balancieren.

„Mein erster Vorschlag ist, längeres Sitzen zu vermeiden“, sagte Abraham.

„Persönlich sage ich meinen Patienten aus meiner Praxis heraus, dass ich nicht empfehle, länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen, denn je länger man aufsteht, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskeln dekonditioniert werden“, fügte er hinzu.

Anstatt also stundenlang vor dem Computer zu sitzen, stehen Sie von Zeit zu Zeit auf, auch wenn es nur darum geht, ein Glas Wasser zu holen oder Ihren Hund zu streicheln.

„Versuchen Sie dann, wenn möglich, tägliche Gewohnheiten wie das Treppensteigen zu vermitteln [and a] „Eine tägliche Gehroutine, denn diese kleinen Dinge summieren sich wirklich“, sagte Abraham. „Die Vernachlässigung dieser Dinge führt meiner Meinung nach dazu, dass manche Menschen ihr Gleichgewicht und ihre Kraft verlieren.“

Darüber hinaus verlieren Menschen ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt 8 % ihrer Muskelmasse, sagte Abraham. Daher ist es wichtig, auch mit zunehmendem Alter Kraft aufzubauen, was, wie er erklärte, durch Krafttraining erreicht werden kann.

Sie können versuchen, dies zu tun Der Stuhl geht in die HockeDafür ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich (außer einem Stuhl) und Sie müssen sich auch nicht mit Kraftgeräten im Fitnessstudio herausfordern. Körpergewichtsübungen, z.B Liegestütze, Bretter Und Jumping Jacks, ein weiterer toller Ausgangspunkt.

„Die Teilnahme am Krafttraining ist für jeden sehr wichtig“, sagte Abraham.

Yoga und Tai Chi seien ebenfalls gute Möglichkeiten, sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, sagte Stewart, und sie empfahl den Leuten, so früh wie möglich damit zu beginnen und nicht erst, wenn man anfängt, Gleichgewichtsveränderungen zu bemerken.

Bevor Sie jedoch in ein neues Fitnessprogramm eintauchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und sogar einem Physiotherapeuten sprechen, um herauszufinden, wie Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Fitness sicher verbessern können.

Es ist einfach, Stürze wegzuerklären oder Ausreden dafür zu finden, warum sie passieren. Aber Stewart sagte, das sei nichts, was man tun oder von einem älteren Verwandten akzeptieren sollte.

„Wir können alle einmal einen schlimmen Sturz erleiden, aber wenn Sie mehr als einen haben … sollten Sie wahrscheinlich jemanden aufsuchen und sicherstellen, dass Sie nicht dem Risiko eines anderen Unfalls ausgesetzt sind“, sagte Stewart.

Er stellte fest, dass Stürze neben Problemen mit der Kraft, dem Innenohr und dem Sehvermögen auch auf Gleichgewichtsprobleme zurückzuführen sein können. Abraham fügte hinzu, dass Arthritis zu Gleichgewichtsstörungen führen kann.

Unabhängig von der Ursache ist es wichtig, Ihren Hausarzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen dabei helfen kann, genau herauszufinden, was vor sich geht.

Während Cardio- und Krafttraining oft im Mittelpunkt stehen, verdient das Gleichgewicht auch Ihre Aufmerksamkeit, wenn es um die allgemeine Gesundheit und ein gesundes Altern geht.

„Ich denke, wir nehmen [balance] „Je jünger wir werden, desto selbstverständlicher wird es“, sagte Abraham und fügte hinzu, dass die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts unerlässlich sei, wenn man im Alter eine gewisse Lebensqualität haben wolle.

Wenn Sie beim Gehen nicht gut das Gleichgewicht halten können oder sich ständig durch Stürze verletzen, werden Sie viele der gesetzten Rentenaltersziele nicht erreichen können, wie z. B. Reisen, mit Ihren Enkelkindern auf dem Boden spielen oder sich fortbewegen. Um Freunde und Familie zu sehen.

„Gleichgewicht ist ein Zeichen des Alterns und etwas, dagegen kann man etwas tun“, sagte Stewart. „Aus Trainingssicht gibt es tatsächlich Dinge, die man tun kann [and] Je früher Sie es tun, desto weniger Probleme werden Sie haben.“