Gesunde Frühstücksoptionen für Ihre Morgenroutine

Es kann schwierig sein, langfristige Gesundheitsziele einzuhalten, aber jeder Morgen bietet eine neue Gelegenheit dazu. Wenn Sie Ihren Tag beginnen mit Frühstück Wissen Sie, je mehr Sie Ihren Körper nähren und auf Ihr Gesamtziel hinarbeiten, desto einfacher ist es, den Rest des Tages eine gesunde Einstellung beizubehalten.

Es wäre toll, wenn es einen bestimmten gäbe “Gesundes Frühstück” Für jeden, aber die Wahrheit ist, dass es kein perfektes Frühstück gibt. Zum Beispiel jemand, der einem hohen Risiko ausgesetzt ist Herz-Kreislauf-Erkrankungen Er isst möglicherweise anders als jemand, dessen primäres Ziel der Hormonhaushalt ist. Ebenso kann sich jemand, der Muskeln aufbauen möchte, anders ernähren als jemand, der mit seinem Arzt daran arbeitet, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.

Sind Sie neugierig, welche Art von Frühstück Ihren spezifischen Gesundheitszielen entspricht? Lesen Sie weiter, um die Fakten direkt von registrierten Ernährungsberatern zu erfahren.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass a Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Wenn Ihr Hauptziel die Unterstützung Ihrer psychischen Gesundheit ist – einschließlich der Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen – Farbe Ben Asher, Eingetragene DiätassistentinEin Frühstück mit Omega-3-Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und fermentierten Lebensmitteln könne helfen, sagte er.

“Omega-3-Fette Es ist bekannt, dass es die Gesundheit des Gehirns unterstützt. [including] „Es reduziert die Symptome von Angstzuständen und Depressionen“, sagte Ben Asher. „Komplexe Kohlenhydrate helfen, die Blutzuckerkontrolle zu regulieren, versorgen den Körper gleichzeitig mit essentiellen Brennstoffen und erhöhen den Serotoninspiegel, was die Stimmung verbessern kann.“

Er fügte hinzu, dass fermentierte Lebensmittel den Darm unterstützen, was mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden sei. (Die Die Verbindung zwischen Geist und Bauch stark!)

Jason Levy, Eine Art von Nahrungsmitteln, die die psychische Gesundheit unterstützen, wird unterschätzt, sagte ein registrierter Ernährungsberater gegenüber HuffPost Obst. Er erklärte, dass die Frucht einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält, die dabei helfen, Entzündungen, auch im Gehirn, zu reduzieren. Dies kommt der allgemeinen Gesundheit des Gehirns, einschließlich der psychischen Gesundheit, zugute.

Mit all dem im Hinterkopf, Wie sieht ein Frühstück zur Unterstützung der psychischen Gesundheit aus? Tofu gemischt mit Gemüse und einer Beilage griechischem Joghurt mit Chiasamen und Beeren sei ein Beispiel, sagte Ben Asher. Alex Oskyan, Ein registrierter Ernährungsberater bot eine weitere tolle Option an: Overnight Oats aus Haferflocken, Chiasamen, Proteinpulver und Flüssigkeit Ihrer Wahl, alles garniert mit Banane.

Wenn Sie eine Frau sind in Menopause– Sie an einem schweren prämenstruellen Syndrom leiden oder leiden PCO-Syndrom oder EndometriumEines Ihrer primären Gesundheitsziele könnte darin bestehen, Ihre Hormone durch Ihre Ernährung zu unterstützen.

„Die Unterstützung der Blutzuckerregulierung ist eine großartige Möglichkeit, die hormonelle Gesundheit ins Gleichgewicht zu bringen“, sagte Oskian gegenüber HuffPost.

Sie erklärte, dass dies daran liege, dass Insulin, das Hormon, das den Blutzucker reguliert, auch eine Rolle bei der Regulierung von Sexualhormonen wie Östrogen spiele.

„Wenn Sie auf der Suche nach einem Frühstück sind, das einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel unterstützt, sollten Sie eine Mahlzeit genießen, die sowohl Proteine ​​als auch Ballaststoffe enthält, die nicht viel Zucker enthalten“, sagte Oskian. „Sowohl Nährstoffe – Ballaststoffe als auch Proteine.“ „Blutzucker und der Start in den Tag mit einer Mahlzeit, die weniger Zucker enthält, verhindern den gefürchteten Blutzuckerabsturz kurz nach dem Frühstück.“

Beispiele hierfür seien Rührei mit dem Gemüse, das man gerade zur Hand hat, oder Chiasamen-Pudding aus Kokosmilch, Proteinpulver und Chiasamen, alles über Nacht vermischt und morgens mit Beeren garniert, bemerkte sie.

Levy ergänzte diesen Rat und sagte, dass ein Frühstück, das Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält, dabei hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, was wiederum den Hormonhaushalt unterstützt. Wenn Smoothies Ihr bevorzugtes Frühstück sind, empfiehlt er die Verwendung von Nussbutter, Chiasamen oder Leinsamen, um ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu erreichen.

Wenn Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, sind sich alle drei registrierten Ernährungsberater einig, dass der vollständige Verzicht auf das Frühstück nicht die beste Lösung ist. Stattdessen sagten sie alle, dass es wichtiger sei, beim Frühstück den Proteinen Vorrang zu geben, damit man bis zur Mittagszeit satt bleibt.

„Wir alle wissen, dass viele Diäten scheitern, weil wir einfach zu hungrig werden und Heißhungerattacken uns überwältigen können. Wenn Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, starten Sie mit vollem Magen in den Tag“, sagte Oskiyan.

“[The key] Es geht darum, während einer Diät zur Gewichtsreduktion möglichst lange satt zu bleiben, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Sie fügte hinzu, dass das Ziel, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die neben vielen Mikronährstoffen auch Ballaststoffe liefern, dazu beitragen wird, das Sättigungsgefühl zu steigern und gleichzeitig viele Nährstoffe pro Kalorie bereitzustellen.

Wenn Sie ein Gebäck zum Frühstück möchten, sagte Oskiyan, ist das in Ordnung, kombinieren Sie es einfach mit einem proteinreichen Essen.

Einige proteinreiche Frühstücke, die von Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion empfohlen werden, umfassen ein Eiweißomelett (Oskian sagte, Eiweiß erhöht den Proteingehalt ohne Fett) mit fettarmem Käse oder Vollkorntoast mit Avocado mit griechischem Joghurt und Müsli aus Hafer und Obst .

Levy teilte mit, dass die Priorisierung von Proteinen beim Frühstück nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig sei; Es ist auch wichtig für den Muskelaufbau.

„Es ist wirklich schwer, genug Protein zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, wenn das Frühstück keine proteinreiche Mahlzeit ist“, sagte er.

Wie viel Protein man zu sich nehmen sollte, sagte Levy gegenüber HuffPost, dass dies von der Körpergröße und dem Aktivitätsniveau einer Person abhängt, die seiner Meinung nach wichtigere Faktoren seien als Geschlecht oder Alter. Je größer Ihr Körper wird oder je aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie.

„Die beste Zutat in jeder Diät, um Muskeln aufzubauen, ist Protein, denn Protein versorgt den Körper mit den Bausteinen, die Muskeln aufbauen. Wenn jemand also Muskeln aufbauen möchte, wird es einer der wichtigsten Faktoren sein, Protein in allen Mahlzeiten zu priorisieren.“ „Do“, sagte er, zusätzlich zum regelmäßigen Verzehr von Proteinen. Krafttraining„Sagte Oskian und ergänzte damit Levys Rat.

Oskiyan empfahl, ein Drittel Ihres gesamten Proteinbedarfs zum Frühstück zu sich zu nehmen, um früh am Tag einen großen Teil Ihres Proteinziels zu erreichen.

Experten sagen, dass Beispiele für ein proteinreiches Frühstück ein Proteinshake aus Proteinpulver, griechischem Joghurt, Blattgemüse und einer Flüssigkeit Ihrer Wahl sowie eineinhalb Tassen geschmacksneutraler griechischer Joghurt mit Nüssen, Früchten oder Haferflocken sind. Nüsse und Früchte.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten, Also, wenn Sie dabei sind Hohes Risiko Für ihn (und dazu gehören auch Menschen mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Fettleibigkeit) ist es wichtig, durch seine Ernährung – einschließlich des Frühstücks – auf sein Herz zu achten.

Ben Asher sagte: „Für eine optimale Herzgesundheit sollte das Frühstück Lebensmittel enthalten, die reich an Nährstoffen sind, die die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen, den Cholesterinspiegel kontrollieren und Entzündungen reduzieren.“

Er erklärte, dass dazu auch Lebensmittel gehören, die einen hohen Anteil an … enthalten. Omega-3-Fettsäuren Und Faser, Er fügte hinzu, dass es wichtig sei, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Natrium zu reduzieren. (Das bedeutet kein Speck oder Wurst.)

Beispiele dafür sind Lachs oder Avocado auf Vollkornbrot, Haferflocken mit griechischem Joghurt oder Eiweiß und Spinat.

Möchte den Tag damit beginnen Zeigen Sie Ihrem Bauch etwas Liebe? Sowohl Levy als auch Ben Asher teilten, dass die Priorisierung von Ballaststoffen und Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, von entscheidender Bedeutung sei. Levy sagte, es sei wichtig, sowohl lösliche Ballaststoffe, die dem Stuhl Volumen verleihen, damit Sie einen wohlgeformten Stuhl haben, als auch unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen, indem sie die Verdauung beschleunigen, zu integrieren.

Beispiele für lösliche Ballaststoffe Zu den Frühstücksnahrungsmitteln gehören Hafer, Obst, Nüsse und Samen. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornbrot und Gemüse. Um den Tag mit darmgesunden Probiotika zu beginnen, empfiehlt Ben Asher, Kefir oder Joghurt in Ihr Frühstück zu integrieren.

Einige Beispiele für ein darmgesundes Frühstück, das Ballaststoffe und Probiotika enthält, sind ein Smoothie aus Kefir, Gemüse, Bananen, Chiasamen und Beeren oder Overnight Oats, eingeweicht in ungesüßter Sojamilch und garniert mit Chiasamen, gemischten Früchten, Zimt, Griechisch Joghurt und Nüsse. .

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Darmgesundheit wichtig. Trinken Sie daher auch beim Frühstück viel Wasser, fügte Levy hinzu.

„Dadurch bleibt der Stuhl weich und verträglich“, sagte er.

Wie Sie sehen, gibt es viele Gemeinsamkeiten, was ein gesundes Frühstück ausmacht. Versuchen Sie im Allgemeinen, nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorrang zu geben und nährstoffarme Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein Frühstück finden, das Ihnen schmeckt, gut schmeckt und Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft, denn auch eine köstliche Mahlzeit ist wichtig!