Da die Erkältungs-, Grippe- und COVID-19-Saison vor der Tür steht, besteht eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken, darin, ausreichend Zink zu sich zu nehmen.
Aber manche Menschen – darunter Menschen, die kein Fleisch essen oder an bestimmten Darmbeschwerden leiden – müssen möglicherweise härter arbeiten, um die richtigen Werte zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Ernährungsexperten viele clevere Ideen haben, die Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.
Zink ist der Torwächter Ihres Immunsystems.
Registrierter Ernährungsberater (RD) Amy Goodson Er sagte, Zink sei wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. „Es ist ein essentieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt, einschließlich Immunantwort, Wundheilung, DNA-Synthese und Zellteilung“, sagte sie. „Es ist besonders wichtig für die Immunfunktion, da es dabei hilft, T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt, zu aktivieren, die eine entscheidende Rolle bei der Abwehr des Körpers gegen Krankheitserreger spielen.“
rd Jerilyn Jones Zink wurde als Torwächter des Immunsystems beschrieben. „Es wirkt als Antioxidans, was bedeutet, dass es die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt“, sagte sie. Erica SiegelPhysiotherapeut, Er wies auf die wichtigere Wirkung von Zink hin: „Es hat einen erheblichen Einfluss auf den Hormonhaushalt, einschließlich der Schilddrüsenhormonsynthese und der reproduktiven Gesundheit.“
Sie sagte: „Selbst wenn Sie krank werden, hilft Ihnen Zink, schneller gesund zu werden, und bemerkte: „Untersuchungen zeigen Zink kann den Prozess stören, der die Ansammlung von Schleim, Bakterien und Viren in den oberen Atemwegen ermöglicht, sodass Zink die Dauer einer Infektion erheblich verkürzen kann.
Bekommen Sie genug Zink?
Die Empfohlene Nahrungsaufnahme Zink enthält 8 Milligramm pro Tag für Frauen und 11 Milligramm pro Tag für Männer. Schwangere benötigen etwas mehr Zink (11 Milligramm pro Tag) und stillende Frauen sogar noch mehr – 12 Milligramm pro Tag.
Wenn Sie regelmäßig zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es ziemlich einfach, jeden Tag genug davon zu sich zu nehmen. „Zum Beispiel enthalten 3 Unzen mageres Rindfleisch 5 Milligramm Zink, das sind mehr als 50 Prozent dessen, was eine Frau und etwa 50 Prozent dessen, was ein Mann täglich braucht“, sagte Goodson.
Dies sind die besten Lebensmittel, die Zink enthalten.
Glücklicherweise, Lebensmittel, die Zink enthalten Es ist nicht nur leicht erhältlich, es schmeckt auch sehr gut.
Erstens: Wenn Sie Muscheln lieben, haben Sie jetzt eine gute Ausrede, sie zu genießen. „Austern sind der beste Weg, um täglich die empfohlene Menge an Zink zu sich zu nehmen“, sagte Functional Medicine RD Rebecca Russell. Tatsächlich sind in nur einer Unze frischer Austern mehr als 11 Milligramm Zink enthalten. Auch andere tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie einige Eier und Milchprodukte enthalten erhebliche Mengen an Zink.
Es gibt aber auch Optionen, die nicht auf Tieren basieren, zS. Registrierter Ernährungsberater Sharon Palmer Es hat die Einstellung derjenigen beeinflusst, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. „Bohnen, Nüsse, Samen, Getreide und einige angereicherte Getreidesorten enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Zink, obwohl der Körper es etwas weniger aufnehmen kann als solche aus tierischen Quellen“, sagte sie.
Für Palmer, eine selbsternannte „pflanzliche Ernährungsberaterin“, gehören Hülsenfrüchte, die essbaren Samen der Hülsenfruchtfamilie, zu der Kichererbsen, Linsen und Bohnen gehören, zu den Lebensmitteln, die sie häufig zu sich nimmt.. „Ich esse fast jeden Tag Hülsenfrüchte“, sagte sie. „Außerdem esse ich täglich ein paar Portionen Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornbrot und Reis sowie eine Portion Nüsse oder Samen.“
Eine 3,5-Unzen-Portion Kichererbsen enthält 1,5 Milligramm Zink, eine Portion Linsen enthält 3,7 Milligramm und die meisten getrockneten Bohnen enthalten etwas mehr als 1 Milligramm Zink pro Portion. Eine Portion Haferflocken enthält etwa 4 Milligramm Zink, eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 0,54 Milligramm und eine Portion brauner Reis enthält 0,9 Milligramm. Nüsse und Samen können zwischen 1 und 3 Milligramm Zink pro Unze enthalten.
Andere Ernährungsexperten haben ihre bevorzugten Möglichkeiten, Zink zu Mahlzeiten hinzuzufügen. „Ich füge Linsen zu Suppen und Salaten hinzu, bestreue Haferflocken mit Kürbiskernen und grille Garnelen, um sie mit Gemüse zu servieren“, sagte Jones. Eine Unze geröstete Kürbiskerne enthält 2,2 Milligramm Zink und Garnelen enthalten 1,64 Milligramm Zink pro Portion.
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Nicht jedes Zink wird gleichermaßen absorbiert.
Selbst wenn Sie genügend Zink zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihr Körper es nicht effizient verwertet. Russell sagte, dass die Absorptionsrate von Zink aus der Nahrung zwischen 5 und 50 % liegt. Der Grund für die langsame Absorption ist eine Verbindung namens Phytat, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen, Samen und Gemüse vorkommt. Russell erklärte, wie Zink mit anderen Nahrungsmitteln im Körper zusammenwirkt: „Phytate in Pflanzen binden an Mineralien im Darm, was die Fähigkeit zur Zinkaufnahme verringert.“
Siegel sagte, dass es Möglichkeiten gibt, dieses Problem anzugehen, und lobte die Wirkung der als Flavonoide bekannten antioxidativen Flavonoide Quercetin. „Es hilft, die Zinkabsorption zu verbessern, indem es die Aufnahme in die Zelle erhöht“, sagte sie. Allerdings riet Siegel einigen Menschen zur Vorsicht, wenn es um Quercetin geht: „Obwohl Dosen von bis zu 1.000 Milligramm pro Tag für die meisten Menschen als sicher gelten, sollten sie von Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einer Koffeinempfindlichkeit in der Vorgeschichte vermieden werden.“
Ein weiterer Vorschlag zur Absorption kam von Palmer. „Es wurde festgestellt, dass Keimung und Hefe die Bioverfügbarkeit verbessern können“, sagte sie. Beim Keimen handelt es sich um eine Methode, bei der Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Körner eingeweicht werden, bis sie keimen. Beim Sauerteig werden dem Brot und Teig Luftblasen oder Kohlendioxid zugesetzt, um den Teig aufzulockern und weicher zu machen, normalerweise durch Hefe, Backpulver oder Backen Pulver.
Abhängig von Ihrer Ernährung möchten Sie möglicherweise andere Möglichkeiten zur Erhöhung Ihres Zinkspiegels in Betracht ziehen. „Manche Menschen bekommen möglicherweise nicht genug Zink, wie zum Beispiel Vegetarier, Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben“, bemerkte Jones. „Sie können von der Einnahme von Zinkpräparaten profitieren.“
Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Lesen Sie weiter.
„Wenn Sie Zinkpräparate in Betracht ziehen, sind sowohl die Form des Zinks als auch die Marke, die Sie wählen, von entscheidender Bedeutung“, sagte Russell. „Die Bioverfügbarkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen und zu nutzen, variiert stark je nach Zinkform.“ Zinkpicolinat, Zinkcitrat, Zinkacetat und Zinkbisglycinat-Chelat werden am leichtesten absorbiert. Andererseits wird Zinksulfat am wenigsten leicht absorbiert, obwohl es tendenziell am billigsten ist.
„Es ist ebenso wichtig, eine seriöse Ergänzungsmarke zu wählen, die Tests durch Dritte durchführt, um die Reinheit ihrer Produkte sicherzustellen“, sagte sie.
Nehmen Sie Zinkpräparate immer zusammen mit einer Mahlzeit ein, da diese Übelkeit verursachen können, sagte Siegel. Und halten Sie sich von oral eingenommenem Zink fern. „Es wurde mit einem Verlust des Geruchssinns, bekannt als Anosmie, in Verbindung gebracht, und es gab Sammelklagen gegen Zicam-Nasenspray oder Geltupfer“, sagte sie. Im Jahr 2009 warnten die Arzneimittelbehörden des Bundes die Verbraucher davor Beenden Sie die Verwendung des Produkts Weil es ihren Geruchssinn schädigen oder zerstören kann. Seitdem hat Zicam nach eigenen Angaben seine Produkte neu formuliert. Als homöopathisches Arzneimittel unterliegt es jedoch nicht der Regulierung durch die Food and Drug Administration.
Kann ich zu viel essen?
Mehr ist nicht unbedingt besser, und Sie sollten Ihre Aufnahme bei Erwachsenen auf nicht mehr als 40 Milligramm Zink pro Tag beschränken. Aber solange Sie Zink über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sollte es Ihnen gut gehen. „Es ist schwierig, viel Zink allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, es sei denn, man isst jeden Tag viele Austern“, sagte Russell.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich laut Goodson der möglichen Reaktionen bewusst sein. „Eine übermäßige Zinkaufnahme kann Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen“, sagte sie. „Eine chronisch hohe Zinkaufnahme kann auch zu Kupfermangel, einer schlechten Immunfunktion und einer gestörten Eisenabsorption führen.“
Es ist wichtig, alle Wege zu notieren, auf denen Sie Zink über Ihre Ernährung aufnehmen, und eine genaue Zählung vorzunehmen. „Viele Multivitamine enthalten auch Zink, lesen Sie daher die Etiketten“, sagte Palmer. „Überprüfen Sie auch die Etiketten von angereicherten Lebensmitteln wie Cerealien.“
Es ist alles Teil eines größeren Ganzen.
Schließlich wies Russell darauf hin, dass kein einzelnes Vitamin oder Mineral allein wirken kann. „Zink kann eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Immunität spielen, aber es ist nur ein Teil des Puzzles“, sagte sie. „Wir müssen uns auch auf die Darmgesundheit und andere wichtige Nährstoffe konzentrieren, um ein starkes Immunsystem zu unterstützen. Bei der Gesundheit gibt es kein Allheilmittel. Es ist eine Kombination aus Ernährung, Lebensstil und verschiedenen Faktoren, die zusammenwirken, um ein starkes Immunsystem zu schaffen .“