Sind Elektrolytgetränke sicher oder schädlich?

Vor fast 60 Jahren entwickelte ein Arzt der Fußballmannschaft Florida Gators ein Getränk, um Hitzschlägen bei Spielern vorzubeugen. Durch das Mischen von Wasser, Salz, Zucker und einem Spritzer Zitronensaft taufte Dr. Robert Kidd das Getränk zu Ehren des Teams „Gatorade“. Sein einfaches Rezept bildete den Grundstein der gesamten Sportgetränkeindustrie, einer Branche mit einem Wert von 100 Millionen US-Dollar. 22,71 Milliarden US-Dollar im Jahr 2022 und soll bis 2030 32,89 Milliarden US-Dollar erreichen.

Heutzutage werden elektrolytsteigernde Getränke auf dem morgendlichen Weg zur Arbeit ebenso häufig konsumiert wie während des Trainings. Jetzt, da sie in Dosen, Flaschen und Packungen mit mischbaren Pulvern erhältlich sind, scheinen Elektrolyte zu den neuen Favoriten für Menschen geworden zu sein, die immer auf der Suche nach der besten Gesundheit sind.

Aber sind Elektrolyte wirklich notwendig? Wann benötigen Sie es und wie viel sollten Sie einnehmen? Könnte es manchen Menschen mehr schaden als nützen? Wir haben mit Ernährungsexperten gesprochen, um die ganze Geschichte zu erfahren.

Als Elektrolyte bezeichnet man eine Gruppe von Mineralien, zu denen, wie man sagt, Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphat und Bikarbonat gehören. Sarah K. Rosenkranzaußerordentlicher Professor am Institut für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften der University of Nevada, Las Vegas. Sie erhalten die Vorsilbe „elektrisch“, weil sie beim Auflösen in Wasser oder Körperflüssigkeiten eine positive oder negative elektrische Ladung tragen.

Wie wir alle wundert sich Rosenkranz über den immer noch boomenden Elektrolytmarkt. „Ich weiß nicht wirklich, warum diese Produkte gerade so beliebt sind“, sagt sie. „Es gibt jetzt so viele Elektrolytprodukte auf dem Markt, und die sozialen Medien sorgen für viel Aufsehen.“ Wie wichtig es ist, das Elektrolytgleichgewicht über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, und jetzt wird es immer beliebter, weil es viele Produkte gibt und sie offensichtlich von vielen Menschen verwendet werden.“

Laut einem registrierten Ernährungsberater Cassandra Padula BurkeDiese Mineralien erfüllen viele wichtige Funktionen für unseren Körper. „Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, indem es Natrium, Kalium und Chlorid in die Zellen hinein und aus ihnen heraus transportiert, um sicherzustellen, dass der Körper hydriert bleibt. Es unterstützt auch physiologische Funktionen wie Muskelkontraktionen, Nervensignale und die Knochengesundheit“, sagte sie.

Wenn Sie hören, dass Elektrolyte wichtig für die Flüssigkeitszufuhr sind, denken Sie vielleicht, dass Sie nie genug von dieser wunderbaren Sache bekommen werden. Aber du liegst falsch. Das Schlüsselwort hier ist „Gleichgewicht“. Beachten Sie daher den Rat eines registrierten Ernährungsberaters Sharon Palmer„Sie sollten nicht zu viel Wasser trinken, da dies zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schläfrigkeit führen kann. Und wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden oder ein Risiko dafür haben, ist es keine gute Idee, übermäßige Mengen zu sich zu nehmen Natrium aus diesen Getränken, was zu Schwäche und Verwirrung führen kann. Und wenn Sie Diabetes haben, ist der Zuckergehalt in vielen dieser Getränke nicht vorteilhaft.“

„Ich empfehle, diese Produkte in Maßen und nur dann zu verwenden, wenn es unbedingt notwendig ist“, sagte Rosenkranz. „Überlegen Sie, wie viel von jedem Elektrolyt Sie wirklich benötigen, und beziehen Sie alles ein, was Sie essen und trinken, um herauszufinden, was sicher ist. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Referenz-Nahrungsaufnahme (DRI) für Ihr biologisches Geschlecht und Ihre Altersgruppe.

Es gibt noch einen weiteren möglichen negativen Effekt, wenn man zu viel dieser Getränke trinkt, sagt Rosenkranz. „Sie werden eine Menge Geld ausgeben, das Sie nicht ausgeben müssten, und Sie werden wahrscheinlich Zucker, Kalorien und Natrium zu sich nehmen, die Ihr Körper nicht einmal braucht.“

Während Rosenkranz feststellte, dass die meisten Menschen keine Elektrolytgetränke zu ihrer Ernährung hinzufügen müssen, stellte er eine Liste derjenigen zur Verfügung, die davon profitieren könnten: „Menschen, die längere Zeit im Freien in heißen Umgebungen arbeiten, diejenigen, die in großen Höhen leben, Menschen, „die sich im Freien bewegen und viel schwitzen oder über einen längeren Zeitraum schwitzen, der als länger als 60 bis 75 Minuten gilt.“

Zusätzlich zu diesen Faktoren stellte sie fest, dass Elektrolytgetränke für diejenigen von Vorteil sein könnten, die eine Krankheit entwickelt haben, die Durchfall und/oder Erbrechen einschließt, was zu einem erheblichen Wasser- und Elektrolytverlust führen kann.

Wenn Sie sich intensiv oder über einen längeren Zeitraum körperlich betätigen, gibt es Richtlinien darüber, wie viel Sie konsumieren sollten, sagte Burke. „Sie sollten 8 bis 12 Unzen Elektrolytgetränke pro Stunde zu sich nehmen. Dies hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern“, sagte Burke. Wenn es ein besonders heißer und feuchter Tag ist, erhöhen Sie den Verbrauch auf 12 bis 20 Unzen pro Stunde, bemerkte sie.

Die von uns befragten Experten wiesen auf die Notwendigkeit hin, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Beispielsweise enthielten viele dieser Getränke einen sehr hohen Zuckergehalt, obwohl bei einigen Marken auch zuckerärmere Sorten erhältlich waren.

„Ein 20-Unzen-Sportgetränk kann bis zu 36 Gramm Zucker enthalten, was etwa 8,6 Teelöffel Zucker entspricht“, warnte Rosenkranz Amerikanische Herzvereinigung Sie empfiehlt, dass Männer nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag und Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel zu sich nehmen.

Sie fügte hinzu, dass Getränke auch Natrium enthalten und es wichtig sei zu berücksichtigen, wie der Konsum dieser Getränke dazu beitragen kann, die Menge an Natrium zu erhöhen, die wir täglich zu uns nehmen. „Viele dieser Getränke enthalten 1.000 Milligramm oder mehr Natrium, was etwas mehr als einem halben Teelöffel Salz entspricht. Für manche Menschen ist das zu viel Natrium.“

ICHEs ist möglich, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, über die tägliche Ernährung aufzunehmen, und es ist nicht schwer zu bestimmen, auf welche Zutaten Sie abzielen.

„Viele Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt enthalten auch viel Wasser und werden daher meist nebeneinander verzehrt“, sagte Rosenkranz.

Burke bot ihre Top-Auswahl aus natürlichen Quellen an: „Wassermelone und Gurken bestehen zu über 90 % aus Wasser, was sie zu einer erfrischenden Snack-Wahl zum Auffüllen von Flüssigkeiten und Elektrolyten macht. Viele Früchte, darunter Orangen, Grapefruit, Melone, Erdbeeren, Mango und Ananas, sind natürlich feuchtigkeitsspendend und reich an Elektrolyten.“

Wenn Sie Lust auf etwas Leckeres haben, empfiehlt Burke magere Proteine ​​wie Bohnen und Hülsenfrüchte oder Gemüse wie Süßkartoffeln, Sellerie, Spinat, Paprika und Gurken.

Vergessen Sie auch nicht die Vorteile des Trinkens von klarem Wasser. „Normales Wasser trägt in den meisten Situationen hervorragend dazu bei, die Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolythaushalt der meisten Menschen im Gleichgewicht zu halten“, sagt Rosenkranz.

Wenn Sie etwas eleganteres als Leitungswasser wünschen, „kann Kokoswasser dabei helfen, verlorene Elektrolyte zu ersetzen, da es eine Kombination aus Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium enthält“, sagte Burke.