Wenn Sie auf Instagram suchen, erscheint das Wort “Eiweiß” Es gingen 26,9 Millionen Ergebnisse ein, viele davon stammten von Influencern Werben Sie für seine Vorteile Oder Tipps zum Hinzufügen Mehr über Ihren Alltag Mahlzeiten.
Und diese Social-Media-Persönlichkeiten haben Recht: Protein ist gut für die Gesundheit.
„Protein ist ein Makronährstoff, der für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe im Körper unerlässlich ist“, sagte er Albert Abajewregistrierter klinischer Ernährungsberater von Cedars-Sinai Zentrum für Gewichtsmanagement und Stoffwechselgesundheit In Kalifornien.
Abayev erklärte: „Protein ist in einer ausgewogenen Ernährung wichtig, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, die Muskelregeneration zu fördern, insbesondere bei aktiven Menschen oder Sportlern, und unterstützt die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren.“
Experten sagen, dass die Menge an Protein, die Sie benötigen, je nach Geschlecht, Größe, Alter und der Menge an Bewegung variiert. Aber „wir brauchen nicht so viel Protein, wie viele Leute denken“, um Muskelgewebe zu erhalten, sagt er Brayden JacobockIch bin ein registrierter Ernährungsberater Auf den Punkt gebrachte Ernährung In Philadelphia.
Fitness- und Ernährungsexperten empfehlen in den sozialen Medien schnell proteinreiche Mahlzeiten. Aber die Wahrheit ist: Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelgewebe zu erhalten, essen Sie wahrscheinlich genug Protein, ohne Dinge wie Proteinriegel und Shakes hinzuzufügen.
„Die empfohlene Mindestmenge an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag“, sagt Iacobucci. „Zum Beispiel braucht eine 180 Pfund schwere Person etwa 65 Gramm Protein pro Tag.“
Aber das ist eigentlich nicht viel – 65 Gramm Protein entsprechen etwa 10 Unzen tierischem Protein pro Tag, stellte er fest. „Nehmen Sie zum Beispiel einen Hähnchenschenkel – der liegt zwischen 4 und 6 Unzen“, sagte Iacobucci. Man bräuchte also mehr als zwei Hähnchenschenkel am ganzen Tag, um 65 Gramm Protein zu erreichen.
„Ich bin keine Tonne, [and] „Neben tierischen Proteinen beziehen wir täglich auch Proteine aus anderen Quellen“, fügte er hinzu.
Für diejenigen, die einen Schreibtischjob haben, aber an den meisten Tagen der Woche trainieren, wird 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, während es für Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, 1,6 Gramm pro Kilogramm sind.
Sie nehmen wahrscheinlich genug Eiweiß zu sich, aber Tests, die Ihr Arzt anordnet, können Ihnen dabei helfen, dies festzustellen.
Vegetarier und Veganer neigen dazu, Menschen zu sein, die nicht genug Protein zu sich nehmen, sagte Iacobucci.
Der einzige sichere Weg, um herauszufinden, ob Sie genug Protein zu sich nehmen, seien medizinische Tests wie Blut-, Urin- und Muskelmassetests, sagte er. Kathleen MelansonProfessor für Ernährungswissenschaften an der University of Rhode Island.
Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem gehören zu den Anzeichen eines frühen Proteinmangels – aber das sind natürlich auch Anzeichen für viele andere Probleme, sagte Melanson. (Vielleicht SchlafentzugZum Beispiel.)
Möglicherweise verspüren Sie auch schnell ein Hungergefühl, wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen. „Protein ist der Makronährstoff, der dafür sorgt, dass man sich satt und zufrieden fühlt“, sagt Abayev.
Auch hier könnten Ballaststoffe eine Rolle spielen, bemerkte Iacobucci. „Die beiden sättigendsten Nährstoffe sind Ballaststoffe und Eiweiß“, sagte er.[It could be] Vielleicht liegt es daran, dass man zusätzlich zum Eiweiß nicht genügend Ballaststoffe zu sich nimmt.
Laut Abayev kann es auch zu Muskelverlust kommen, wenn man nicht genug Protein zu sich nimmt.
Aber alle diese Symptome sind vage und können auch die Folge anderer Probleme sein.
„Das ist der schwierige Teil, um herauszufinden, ob man genug Protein zu sich nimmt“, sagte Melanson. „Einige Symptome, insbesondere im Frühstadium, sind allgemeiner Natur [and] „Das lässt sich auch bei anderen Falltypen beobachten.“
Wenn Sie befürchten, nicht genug Protein zu sich zu nehmen, ist die Einhaltung eines konsistenten Ernährungsplans ein guter Anfang, sagte Abayev. Abayev stellte fest, dass Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Quinoa, Bohnen, hartgekochte Eier, Käse und natriumarmes Rindfleisch gute Proteinquellen seien.
Sie können auch mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, „der Ihre Proteinaufnahme im Laufe der Zeit dokumentieren kann“ und Feedback geben kann, sagte Melanson.
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Die meisten Anzeichen eines Proteinmangels treten erst nach einiger Zeit auf.
Iacobucci sagte, es gebe einige körperliche Anzeichen, die darauf hindeuten könnten, dass Sie möglicherweise nicht genug Protein zu sich nehmen, aber da es Zeit braucht, bis sie auftreten, sollten sie alle mit Vorsicht behandelt werden.
Er fügte hinzu, dass Anzeichen eines langfristigen Proteinmangels dünner werdendes oder ungleichmäßiges Haar, Verlust der normalen Hautfarbe, horizontale Rillen auf den Nägeln, konkave Nägel, langsame Wundheilung und vermindertes Muskelgewebe umfassen. Vegetarier und Veganer sind am stärksten gefährdet.
Melanson fügte hinzu, dass Ödeme oder Schwellungen in den Extremitäten ein Zeichen für einen fortgeschritteneren Proteinmangel seien.
Während proteinreiche Mahlzeiten in den sozialen Medien beliebt sind, gibt es keinen einzelnen Makronährstoff, der so wichtig ist wie er. Sie sind alle wichtig.
ProteinbällchenEiweiß Eiscreme Und Protein Kaffee Das hört sich vielleicht verlockend an (und ist möglicherweise eine gute Proteinquelle), aber Ihre Mahlzeiten sollten nicht von Ihrer Proteinzufuhr bestimmt werden. Stattdessen sollten Sie sich umfassend auf die Ernährung konzentrieren.
„Kein Makronährstoff ist besser oder schlechter als andere – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind alle für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich“, sagte Iacobucci.
Anstatt Ihre Proteinaufnahme blind zu erhöhen, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihren Bedarf und Proteingehalt sprechen, um herauszufinden, ob Sie wirklich proteinreiche Snacks und Mahlzeiten hinzufügen müssen.