5 stimmungsaufhellende Lebensmittel, die Ihre emotionale Gesundheit verbessern können

Wir waren uns schon immer darüber im Klaren, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Doch das neue Fachgebiet der Ernährungspsychiatrie hat eine andere Sichtweise.

„Der Zusammenhang zwischen Essen, Stimmung und Angst erhält zunehmend Aufmerksamkeit“, sagte Dr. Hans. Uma Naiduein in Harvard ausgebildeter Ernährungspsychologe, professioneller Koch und Autor von „Dies ist „Your Brain on Food“: Ein unverzichtbarer Leitfaden zu den überraschenden Lebensmitteln, die Depressionen, Angstzustände, PTBS, Zwangsstörungen, ADHS und mehr bekämpfen.″

Sie ist eine Pionierin auf dem Gebiet der Ernährungspsychiatrie, einem wachsenden Fachgebiet, das erforscht, wie kleine Ernährungsumstellungen messbare Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben können. Wenn Sie beispielsweise Veränderungen vornehmen, indem Sie beispielsweise den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren und Ihren Mahlzeiten mehr Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette hinzufügen, können Sie beginnen, einen positiven Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit zu nehmen.

„Wir haben jetzt mehrere konvergierende Datenpunkte, die die Hypothese einer gesunden Ernährung stützen „Es kann unsere Stimmung verbessern“, sagte der Arzt. Wolfgang Marx, Senior Research Fellow bei Essens- und Stimmungszentrum An der Deakin University in Australien und Vorsitzender Internationale Gesellschaft für Ernährungspsychiatrieforschung. „Es gibt auch viele Beobachtungsstudien, die eine Vielzahl gesunder Ernährungsgewohnheiten, insbesondere der Ernährung, belegen Mittelmeerdiätist mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden, wenn man große Mengen an Nahrungsmitteln oder stark verarbeitete Diäten zu sich nimmt.Entzündungshemmend „Es ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden.“

Die Grundlage für diese Erkenntnisse ist ein wachsendes Verständnis der sogenannten Darm-Hirn-Achse, ein Begriff, der die Rolle hervorhebt, die ein gut genährter Darm bei der Regulierung Ihrer Stimmung spielen kann.

„Informationen aus den Lebensmitteln, die wir essen, werden an unser Gehirn weitergeleitet und wirken sich auf unsere allgemeine psychische Gesundheit aus“, sagte Naidu. „Mehr als 90 % der Rezeptoren für den Neurotransmitter Serotonin, der für Stimmung und Kognition verantwortlich ist, befinden sich im Darm, was verdeutlicht, wie stark dieser Zusammenhang zwischen Nahrung und Stimmung ist.“

Es ist kein Geheimnis, welche Lebensmittel Ihre Stimmung verbessern. Es handelt sich um Vollwertkost, oft regenbogenfarbene Juwelen, die manchmal als Superfoods bezeichnet werden.

„Menschen, deren Ernährungsgewohnheiten reich an gesunden und wohltuenden Lebensmitteln sind, werden mit einer positiven psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht“, sagte Naidu. „Wer eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln einhält, wird mit Symptomen einer schlechten psychischen Gesundheit wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.“

Auch wenn die von Experten empfohlenen Lebensmittel sicherlich nahrhaft sind, sollten Sie bedenken, dass keines von ihnen eine Wunderheilung bietet.

„Kein einzelner Nährstoff oder eine einzelne Verbindung ist für die Verbesserung der psychischen Gesundheit verantwortlich, daher empfehlen wir eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer breiten Palette nährstoffreicher Lebensmittel“, sagte Marks. „Konzentrieren Sie sich auf die gesamte Nahrungsaufnahme im Laufe der Zeit und nicht auf bestimmte Nährstoffe, Lebensmittelgruppen oder sogar darauf, was Sie zu einer Mahlzeit essen.“

Hier sind einige Lebensmittel, die Experten empfehlen:

„In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome einer Depression lindern“, sagte Marks. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

„Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse“, sagte er. Sherine El-BehairyMitglied des Vorstands von Zentrum für Ernährungspsychologie. „Diese Lebensmittel sorgen für eine stetige Freisetzung von Glukose, die für die Gehirnfunktion wichtig ist. Sie regen auch die Produktion von Serotonin an, was ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens fördert.

„Obst und Gemüse sind voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Gesundheit des Gehirns, unterstützen“, sagte Al-Beheiri. „Streben Sie eine bunte Vielfalt an, um ein breites Nährstoffangebot zu gewährleisten.“

„Tryptophan ist eine Aminosäure, die Serotonin absondert. Achten Sie daher auf Lebensmittel wie Truthahn, Huhn, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen“, erklärte El-Beheiri. Die Kombination dieser tryptophanreichen Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann die Serotoninproduktion steigern.

“„Probiotika stärken die Darmmikroorganismen, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann“, sagte Al-Beheiri. Naidu wiederholte diesen Vorschlag und verwies auf eine Studie in der Zeitschrift Psychiatrische Forschung.

„Ich habe einen Zusammenhang zwischen probiotischen Lebensmitteln und reduzierter sozialer Angst vorgeschlagen“, sagte sie. „Der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel wie Gurken, Sauerkraut und Kefir wurde mit weniger Symptomen in Verbindung gebracht.“

Während unsere guten Vorsätze uns dabei helfen, die ersten Schritte in Richtung einer psychisch gesunden Ernährung zu unternehmen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies ein langfristiger Plan ist und nicht nur eine Mahlzeit.

„Ich glaube, dass die Umsetzung kleiner, dauerhafter Veränderungen Ihnen dabei helfen wird, viel zu erreichen, weit über Tage hinaus, in denen ‚Clean Eating‘ mit ‚Essattacken‘ durchsetzt ist“, sagte Naidu.

Der Rat von El-Behairy ist ähnlich: „Langfristige, nachhaltige Änderungen an den Essgewohnheiten führen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu dauerhaften Ergebnissen. Es ist wichtig, über einen längeren Zeitraum ein gesundes Essverhalten beizubehalten, anstatt unmittelbare oder kurzfristige Auswirkungen zu erwarten.“

Wie lange wird es also dauern, bis sich etwas ändert?

„Da das Mikrobiom so einzigartig ist, habe ich in meiner klinischen Arbeit festgestellt, dass Menschen unterschiedlich schnell reagieren“, sagte Naidu. „Manche erleben innerhalb von Tagen bis einer Woche eine Veränderung ihres Gefühls, bei anderen kann es bis zu drei Wochen dauern, bis sie einen Unterschied spüren.“

Auch wenn sich Ihre Stimmung noch nicht verbessert hat, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Ihr Bauch das, was Sie tun, sofort bemerkt und zu schätzen weiß.

„Studien haben gezeigt, dass Darmmikroorganismen in weniger als drei Tagen deutlich auf Änderungen der Essgewohnheiten reagieren können“, sagte Al-Beheiri.