Sollten wir alle mehr hocken?

Ich war vor kurzem mit einem Freund im Urlaub und musste dabei ziemlich viel in einer neuen Stadt herumlaufen. In einem Moment der Erleichterung bemerkte ich, dass sie in die tiefe Hocke gefallen war, anstatt wie zuvor auf eine Bank in der Nähe zu fallen. Als ich sie fragte, warum sie nicht saß, scherzte sie: „Ich probiere slawische Kniebeugen.“

Das beliebte Meme „Squatting Slav“ oder „Slav Squat“. Er zeigt auf Fotos von slawisch aussehenden Männern in Trainingsanzügen, die zusammen in tiefer Hocke lümmeln und die Absätze flach auf dem Boden haben. Die Suche nach diesem Meme führt die Leute oft zu einem Hinweis „Asiatische Kniebeuge“ Und auch – ein Hinweis auf die Beliebtheit tiefer Kniebeugen in vielen asiatischen Kulturen.

Aber in den Vereinigten Staaten ist die Hocke-Position deutlich seltener (so sehr, dass in einer informellen Umfrage unter meinen Freunden nur die Hälfte von ihnen in der Lage war, diese Position einzunehmen, ohne sich an etwas festzuhalten).

„Als Kinder und Teenager machen wir Kniebeugen, aber je weiter wir in der westlichen Welt vorankommen, desto mehr hören wir in unserem täglichen Leben komplett auf, tiefe Kniebeugen zu machen, es sei denn, wir machen es absichtlich als Übungsform oder im Yoga“, sagte er. Bahram-Marmelade, Physiotherapeutin an der Toronto Athlete Care Clinic. „Das wahre Zeichen des Alterns ist die Unfähigkeit, sich hinzusetzen oder hinzulegen und wieder selbstständig aufzustehen.“

Aber sollten wir längere Zeit in einer tiefen Hocke rumhängen? Was ist der optimale Ansatz für Kniebeugen? Im Folgenden erläutern Jam und andere Experten es.

„Wenn Sie in die Hocke gehen, befinden sich Ihre Gelenke im Endbereich ihrer Bewegung – Knöchel, Knie und Hüfte“, bemerkte er. Brian Ossenhalerein Physiotherapeut, Personal Trainer und Ernährungsberater, der sich für tiefe Kniebeugen und kulturelle Unterschiede in der Art und Weise, wie Menschen ihren Körper bewegen, interessiert.

Um eine tiefe Hocke mit den Fersen auf dem Boden einzunehmen, ist ein gutes Maß an Gleichgewicht erforderlich.

„Stellen Sie es sich wie ein Slinky vor, das sich faltet und sich Ihrem Gewicht anpasst“, sagte er. Justin C. LinPhysiotherapeut und CEO von Schmerzrehabilitations- und Wellnesszentrum In Tustin, Kalifornien. „Sie versuchen, Ihren Schwerpunkt so anzupassen, dass Sie wie eine Aluminiumdose zusammenbrechen können. Es ist dieses kleine Gleichgewichtsspiel.“

Dieses Balancespiel, wie Lin es nannte, zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und streckt den Rücken, die Hüften, die Knie und die Knöchel.

„Die Knöchel, Knie, Hüften und der Rücken bewegen sich mit voller Beugekraft und belasten dabei Gelenke und Knorpel, was für die Aufrechterhaltung einer guten Knorpelgesundheit unerlässlich ist“, sagte Jam.

Für manche Menschen ist es schwierig oder scheint unmöglich, in die tiefe Hocke zu gelangen, während die Fersen auf dem Boden stehen. Dies ist oft das Ergebnis einer schlechten Dorsalflexion des Knöchels – im Grunde die Fähigkeit, den Knöchel zu beugen und den Fuß in Richtung Schienbein zu bewegen.

„Eine vollständige Dorsalflexion des Knöchels ist erforderlich, um die Ferse während der Kniebeuge unten zu halten“, erklärte Jam. „Wenn Menschen aufgrund genetischer Veranlagung oder einer alten Knöchelverletzung steife Knöchel haben, ist es nicht möglich, die Ferse unten zu halten. Die Modifikation besteht einfach darin, sich an einer Tür oder einer Stange festzuhalten und in eine tiefe Hocke zu gehen.

Ossenheiler stellte fest, dass 45 Grad der optimale Bereich der Knöchelbewegung ist, um eine tiefe Kniebeuge zu erreichen, und dass Menschen mit weniger als 35 Grad wahrscheinlich Schwierigkeiten haben werden, diese Position zu erreichen.

„Als meine Kinder geboren wurden, habe ich ihren Bewegungsbereich bei etwa 75 Grad gemessen“, erklärte er. „Deshalb ist es für kleine Babys so einfach, sich hinzuhocken. Sie haben die Körperproportionen eines Schimpansen, daher können ihre Beine ziemlich senkrecht stehen.“

Wenn Kinder wachsen, verändern sich ihre Körperproportionen und ihre Gliedmaßen werden länger. Dadurch wird das Hocken schwieriger.

„Kleine Menschen haben im Allgemeinen relativ kürzere Gliedmaßen, sodass ihnen das Hocken leichter fällt“, erklärte Ossenheiler. „Menschen, die bei Kniebeugen Weltrekorde brechen, sind normalerweise klein.“

Viele Kinder nutzen nicht den gesamten Bewegungsbereich des Knöchels, so dass dieser mit der Zeit abnimmt. Ossenhaler ist der Meinung, dass Kinder dazu ermutigt werden sollten, mehr in die Hocke zu gehen, um einen Bewegungsbereich von 45 Grad aufrechtzuerhalten.

„Die Reichweite, die Sie als Kind nutzen, bestimmt mehr als Ihre Körpergröße Ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen“, erklärte er. „Ich denke, Kinder sollten in der Schule erst in der zweiten Klasse Stühle und Schreibtische benutzen. Wir sollten sie häufiger auf dem Boden haben, um diese Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten.

„Alle Bewegungen, die im Rahmen der Möglichkeiten des menschlichen Körpers liegen, sind gut für uns, also ist Kniebeugen aus technischer Sicht gut für den Körper“, sagte Jam. „Aber es ist nicht gut, über einen längeren Zeitraum in irgendeiner Position oder Körperhaltung zu verharren, da es bestimmte Körperteile reizt.“

Wenn Sie Ihren Hals bis zum verfügbaren Rotationsbereich nach rechts oder links drehen, ist das großartig, um Ihren Hals gesund und funktionsfähig zu halten, erklärte er. Aber wenn Sie Ihren gesamten Hals umwickeln und ihn dann 30 Minuten lang dort halten, wird es unweigerlich unangenehm sein, wenn Sie versuchen, ihn wieder in die Mitte zu bringen.

„Das Gleiche gilt für die Gesundheit Ihrer Knöchel, Knie, Hüften und Ihres Rückens“, bemerkte Jam. „Indem wir in die Hocke gehen, bewegen wir sie durch alle verfügbaren Bereiche.“

Auch ein längeres Verharren in der Hocke ist nicht praktikabel.

„Dehnen ist definitiv besser als Sitzen“, sagte er. Matthew Stults-Kolhminen, außerordentlicher Professor für Physiologie an der Columbia University. „Die meiste Zeit sitzen wir jedoch aus irgendeinem Grund (z. B. zur Arbeit), daher wäre es unangemessen, so zu sitzen. Die meisten Menschen können nicht im Schneidersitz arbeiten.

Das Hocken über einen längeren Zeitraum hat auch potenzielle Nachteile. Hockey-Torhüter hocken über einen längeren Zeitraum und neigen dazu, Hüftprobleme zu entwickeln – obwohl wahrscheinlich auch die Position ihrer Knie dazu beiträgt, bemerkte Ossenheiler.

„Bei einer tiefen Kniebeuge entsteht ein Hüftimpingement“, sagte er. „Das Hüftgelenk drückt die Vorderseite des Labrums ein.“

Aber wie bei den meisten Dingen im Leben reagieren verschiedene Menschen unterschiedlich.

„Es hängt alles nur vom Körper ab“, sagte Osenhaler und wies darauf hin, dass manche Menschen so sein könnten Anfälliger für gesundheitsschädliche Auswirkungen Vom langen Hocken. „Zu tiefes Hocken kann auch die Blutversorgung Ihres Beins unterbrechen, was dazu führen kann, dass Ihre Oberschenkelarterie abknickt. Manchmal werden Ihre Füße und Beine schließlich taub.

Er wies auch darauf hin Studieren Aus China und den USA wurde herausgefunden, dass ältere Menschen, die in ihren Zwanzigern jeden Tag mehr als eine Stunde in der Hocke verbrachten, ein höheres Risiko hatten, eine Knie-Arthrose zu entwickeln. Allerdings war das Verbringen von weniger als einer Stunde in der Hocke nicht mit einer erhöhten Arthritisrate verbunden. Und Späteres Studium Schlagen Sie vor, dass gelegentliches Hocken tatsächlich das Risiko verringert.

„Ich denke nicht unbedingt, dass wir mehr Zeit in tiefen Kniebeugen verbringen sollten, schon gar nicht mehr als auf einem Stuhl sitzend oder stehend, aber es ist eine gute Bewegung, die wir machen können, und eine gute Fähigkeit, die wir haben müssen“, sagte Osenheiler. „Wir müssen an der vollen Bewegungsfreiheit arbeiten, damit wir beispielsweise Gegenstände in einem Gepäckfach verstauen oder nach Dingen auf unseren Zehenspitzen greifen können.“

Er bemerkte, dass es Zeiten in Ihrem Leben geben kann, in denen Sie eine Hocktoilette benutzen, etwas vom Boden aufheben oder mit einem kleinen Kind zusammensitzen müssen.

„Wie alles andere gibt es ein Gleichgewicht“, sagte Lin. „Wenn Sie im Rahmen Ihrer Routine 15 bis 20 Minuten lang eine statische Kniebeugeposition einnehmen möchten, finde ich das großartig – es hilft beim Gleichgewicht und der Beweglichkeit der Gelenke, Muskeln und des Beckenbodens. Meine Freunde und ich könnten hängen bleiben Wir gehen raus und hocken uns hin, während wir Boba trinken, aber dann stehen wir auf und bewegen uns nicht unbedingt den ganzen Tag, weil wir zum Beispiel an einem Laptop arbeiten.

Um eine gute Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, geht es darum, verschiedene Positionen und Bewegungen in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

„Die Kniebeuge ist ein Selbsttest, wie gesund Ihre unteren Extremitäten und Ihr Rücken sind“, sagte Jam. „Um diese Gesundheit zu erhalten, sollten wir meiner Meinung nach alle jeden Tag mindestens einmal in die Hocke gehen, auch wenn es nur für ein paar Sekunden ist. Schließlich lautet die Regel: Benutze es oder verliere es.“

Wenn Sie befürchten, Ihre Fähigkeit, tiefe Kniebeugen auszuführen, zu verlieren, ist es möglich, diese zumindest ein wenig zurückzugewinnen.

„Es gibt Mobilitätsübungen und Bewegungen, die die Gelenkreichweite erhöhen“, sagte Lin. „Sie können die Leistungsfähigkeit und das Bewusstsein im Knöchel, in der Hüfte, im Knie und im Becken stärken.“

Ossenhailer sagte, er glaube, dass es möglich sei, zu einem Knöchelbewegungsbereich von bis zu 5 Grad zurückzukehren, auch wenn dieser Prozess schwierig sein könne.

„Wenn jemand Schmerzen hat und nicht in der Lage ist, tiefe Kniebeugen auszuführen, sollte er einen Physiotherapeuten konsultieren, der die Gründe für die Einschränkung herausfinden und ihm helfen kann, dieses Ziel zu erreichen“, sagte Jam. „Meine Patienten gewinnen viel Selbstvertrauen, wenn sie endlich in die Hocke gehen können, und sei es nur, indem sie sich an etwas festhalten und wieder aufstehen.“

Obwohl tiefe Kniebeugen ein großartiges Werkzeug im Arsenal Ihres Körpers sein können, heißt das nicht, dass sie für jeden notwendig sind. Verzweifeln Sie also nicht, wenn Ihnen das nicht passiert.

„Manche Leute sollten nicht hocken“, sagte Stults-Kolhmainen. „Konsultieren Sie immer einen zertifizierten Fachmann, bevor Sie ungewöhnliche Übungen machen, die den Körper übermäßig belasten. Für die meisten meiner Patienten imitiert das 20- bis 30-malige Sit-up auf einem Stuhl eine viel bessere Fitness .“

Er warnte davor, die „falsche Wahl“ zwischen Sitzen oder tiefen Kniebeugen zu treffen.

„Wenn Sie das Sitzen minimieren möchten, stehen Sie einfach“, sagte Stults-Kolhmainen. „Holen Sie sich ein paar Snacks für Ihr Training.“ Sie müssen keine ausgefallenen Kniebeugen machen, um Ihre sitzende Zeit zu unterbrechen. Hören Sie einfach auf zu sitzen.

Diese Geschichte wurde bereits zu einem früheren Zeitpunkt veröffentlicht.