Was Profisportler zum Frühstück essen und was Sie essen sollten

Die Olympischen Spiele stehen vor der Tür und während wir beobachten, wie Übermenschen (oder Profisportler) atemberaubende körperliche Leistungen erbringen, fragen Sie sich vielleicht, was sie genau essen, um diese erstaunlichen Dinge zu vollbringen. Um die Antworten zu erhalten, haben wir mit zwei Experten gesprochen, die jahrelang mit Profisportlern zusammengearbeitet haben, um die besten Lebensmittel herauszufinden, um sie bei harten Trainingseinheiten zu stärken und am Spieltag Höchstleistungen zu erbringen.

Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Brittany DunnMary Louise, Ernährungsberaterin und Köchin der Philadelphia Eagles, fand heraus, dass die Ernährung von Profisportlern je nach Sportler und Sportart sehr unterschiedlich ist.

„Ich habe mit einem Sportler zusammengearbeitet, der zwei pochierte Eier mit Erdnussbuttertoast und Kaffee bevorzugt, einem Sportler, der eine Acai-Schüssel und eine Gemüsepfanne bevorzugt, und einem Sportler, der zwei Frühstückssandwiches und Rösti bestellt“, sagte sie gegenüber The Huffington Post.

In Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe weist Dunn darauf hin, dass alle diese Frühstücksmahlzeiten ernährungsphysiologische Vorteile für jeden Sportler bieten. „Die gegensätzlichen Eigenschaften des Sportlerfrühstücks werden stark von persönlichen Vorlieben und Ernährung, der Zeitspanne zwischen dem Essen und der nächsten Trainingseinheit, der Körperzusammensetzung und dem Sport beeinflusst“, sagte sie.

Wenn ein Spieltag, ein Renntag oder ein Wettkampftag ist, riskieren Sportler nicht, zu frühstücken. Konstanz ist das A und O, und das Letzte, was ein Profisportler braucht, ist eine Magenverstimmung. „Ich habe festgestellt, dass viele Sportler für den Spieltag einen festen Essensplan haben“, sagt Dunn. Ihrer Erfahrung nach essen die meisten Sportler vor jedem Wettkampf das gleiche Frühstück. „Der Spieltag ist nicht der Tag, um neue Lebensmittel auszuprobieren“, sagt sie. Darüber hinaus kann eine konsequente Frühstücksroutine dazu beitragen, dass sich Profisportler mental besser auf den nächsten Tag vorbereitet fühlen.

Was den allgemeinen Kalorienbedarf anbelangt, müssen Profisportler angesichts der Menge an Energie, die sie in ihren verschiedenen Sportarten verbrauchen, eine größere Menge zu sich nehmen als der Durchschnitt, um die Regeneration zu unterstützen. Dunn sagte, obwohl sie noch nie direkt mit einem Sportler an einer so erstaunlichen Diät wie Michael Phelps gearbeitet habe (Wer soll angeblich gegessen haben 12.000 Kalorien pro Tag beim TrainingIch habe mit einem Sportler zusammengearbeitet, der nach dem Training einen 1.000-Kalorien-Regenerations-Smoothie sowie drei bis vier zusätzliche Mahlzeiten über den Tag verteilt benötigte. „Das Ziel hier bestand darin, dass der Athlet seine Körperzusammensetzung aufrechterhielt und Treibstoff zur Verfügung stellte, um sein Training und seinen Energiebedarf zu decken“, sagte sie.

Angesichts des hohen Kalorienbedarfs von Profisportlern ist es nicht ungewöhnlich, dass sie fünf, sechs oder sogar acht Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, mit einer Mischung aus vollständigen Mahlzeiten, alkoholfreien Getränken und Snacks. Da sie viele Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) zu sich nehmen müssen, sind Profisportler vom Verzehr von Einfachzuckern ausgenommen, da diese leichter verdaulich sind.

“Wir müssen unsere Sportler unbedingt mit reichlich Treibstoff versorgen, also geben wir ihnen vielleicht Dinge wie Saft oder sogar Süßigkeiten, um sie hungriger zu machen.” Dr. Mark Popsein Leistungsernährungsberater mit einer Vielzahl von Profi- und Olympiasportlern und Autor von „Spitze 40„Er hat es HuffPost erzählt.“Für die Bevölkerung im Allgemeinen möchten wir nicht, dass sie diese Lebensmittel zu sich nimmt, die sie oft hungrig machen oder die zu energiereich sind.“

Je intensiver man trainiert, desto mehr verlässt man sich auf Kohlenhydrate, erklärte Pops, sodass Profisportler einfach mehr Kohlenhydrate in ihrem Körper benötigen. „Es ist wie ein Feuer: Wenn man ein sehr heißes Feuer hat, kann man alle Arten von Holz darauf legen und das Feuer brennt trotzdem gut und bleibt heiß, genau wie Stoffwechsel, Bewegung und die Aktivität von Sportlern“, sagte er. Aber wenn man zu viel Holz aufs Feuer legt, geht das Feuer aus, ähnlich wie wenn der Durchschnittsmensch mehr Kalorien zu sich nimmt, als er braucht, was letztendlich zu Gewichtszunahme, hohem Blutzucker und Entzündungen führt. Die männlichen Athleten, mit denen er gearbeitet hat, benötigen etwa 4.000 Kalorien pro Tag, während die allgemeine Empfehlung für den Durchschnittsmenschen bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag liegt.

“Die Gesamtkalorienzahl hängt vom Energiebedarf des Sports ab„Ein Radfahrer oder Schwimmer benötigt möglicherweise 6.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag (aufgrund des hohen Trainingsvolumens), während Sportler in Mannschaftssportarten wie Basketball und Fußball zwischen 3.500 und 5.000 Kalorien zu sich nehmen (was je nach Tagesbedarf variiert). „Da Frauen im Allgemeinen kleiner und leichter sind, ist es wahrscheinlicher (aber nicht immer), dass sie weniger Kalorien benötigen“, sagte Pops.

Während der Durchschnittsmensch einen Frühstücks-Smoothie aus Wasser, Proteinpulver und Beeren zubereitet, könnte ein Profisportler den Frucht-Smoothie durch Wasser ersetzen und Mango, Ananas und Banane hinzufügen, um den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen. Ein weiteres Beispiel, das Pops nannte, ist eine Schüssel Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen, die für den Durchschnittsbürger ein gutes Frühstück darstellt (nicht viele Kohlenhydrate oder Fett, viel Protein). Um den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen, kann ein Profisportler Bananenscheiben hinzufügen, Müsli und Ahornsirup. Das Schlüsselkonzept hierbei ist, wie Pops erklärt, die Periodisierung von Kohlenhydraten: die Bereitstellung der Energie, die der Sportler braucht, um den täglichen Bedarf zu decken, sei es im Wettkampf, beim Training oder sogar in der Ruhephase.

Bei der Erstellung von Speiseplänen für ihre Kunden besteht Dans Hauptziel darin, sicherzustellen, dass sie die richtigen Kalorien und Nährstoffe für die Bedürfnisse der Sportler und ihres Sports bereitstellen. Dabei wird berücksichtigt, welche Lebensmittel zu den Ernährungseinschränkungen und Vorlieben des Sportlers passen. Es ist wichtig, dass Sportlern das, was sie essen, tatsächlich schmeckt, damit sie ihre Mahlzeiten zu Ende bringen und den nötigen Energieschub für ihre Leistung erhalten können.

Das Frühstück, das Profisportler zu sich nehmen, ist in Bezug auf Verzehr, Zeitpunkt und Nährstoffgehalt zwangsläufig konsistenter als die Ernährung eines Durchschnittsmenschen. Das Auslassen des Frühstücks ist für den durchschnittlichen Menschen auf dem Weg zu seinem Schreibtischjob eine ziemlich belanglose Entscheidung, aber für einen Sportler, der vor einem intensiven, mehrstündigen Training steht, kann das Auslassen des Frühstücks katastrophale Folgen haben. „Einer der größten Unterschiede besteht darin, dass meine Arbeit mit Profisportlern präziser sein kann, da ich normalerweise täglich mehr mit ihnen zu tun habe und Zugriff auf häufige Labore und Analysen der Körperzusammensetzung habe, um unterwegs die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.“ sagt Dan.

Für die aktive Person, die kein Profisportler ist, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen sollten, um Ihr Training anzukurbeln und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Dunn empfiehlt, darauf zu achten, dass Ihr Frühstück gesunde Fette, Eiweiß und ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate enthält. „Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur die Muskeln, bekämpfen Entzündungen und unterstützen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.“

Einige spezifische Frühstücksoptionen, die sie empfiehlt, sind Joghurt mit Müsli und Beeren, Vollkornmüsli mit Obst- und Milchbelag oder eine proteinreiche Milchalternative, Haferflocken mit Nussbutter und Früchten, Hüttenkäse und Vollkorntoast, vegetarisches Omelett mit Toast, und Waffeln mit Nussbutter und Milch.

Pops empfiehlt, bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit mit Proteinen zu beginnen, mit mindestens 20 Gramm Protein für aktive Personen. „Das Frühstück ist die Mahlzeit des Tages, bei der Menschen normalerweise die geringste Menge an Protein zu sich nehmen, daher sollte es im Mittelpunkt stehen“, sagte er. Er sagte, dass 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit für Männer und 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit für Frauen die ideale Menge seien. Diese Zahl variiert je nach Aktivitätsgrad und Körpergewicht der einzelnen Personen. Signalisieren, Akademie für Ernährung und Diätetik Für aktive Personen wird eine Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen.

Als nächstes kommen Kohlenhydrate, deren Reduzierung Pops Menschen empfiehlt, die abnehmen oder ihren Blutzuckerspiegel verbessern möchten. „Iss mehr Beeren statt Bananen und iss eine Scheibe Brot statt drei oder vier Scheiben“, sagte er. Endlich kommt Fett. Auch hier gilt: Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie hier konservativ sein: einen Spritzer Olivenöl oder ein Viertel oder eine halbe Avocado.

Wenn Sie der Typ sind, der lieber morgens Sport treibt, variiert die Empfehlung von Pops je nach Art der Übung, die Sie machen. Für das Aerobic-Training empfiehlt er Fasten oder ein kohlenhydratarmes Frühstück, für eine intensive Trainingseinheit empfiehlt er jedoch, vorher ein reichhaltiges Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. „Wenn Sie hart trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Treibstoff an Bord haben“, sagte er.